O que acontece quando a creatina entra no seu corpo — e o impacto do suplemento queridinho das academias no fígado

Presente na rotina de atletas, frequentadores de academia e até idosos em protocolos de fortalecimento muscular, a creatina virou quase sinônimo de ganho de força e melhora de performance.

Ao mesmo tempo, o crescimento do consumo trouxe uma série de dúvidas sobre segurança. Entre elas, uma aparece com frequência: afinal, a creatina pode prejudicar o fígado ou causar problemas cardiovasculares?

A resposta da ciência, até agora, aponta para um cenário mais tranquilo do que muitos imaginam — desde que o uso aconteça dentro das doses recomendadas.

O que é creatina e para que serve?

A creatina é uma substância produzida naturalmente pelo corpo humano a partir de aminoácidos. Ela é sintetizada principalmente no fígado, rins e pâncreas e armazenada em grande parte nos músculos esqueléticos.

Sua principal função está ligada à produção rápida de energia.

Durante exercícios intensos e de curta duração — como musculação, corrida ou levantamento de peso — o organismo utiliza uma molécula chamada ATP como fonte de energia. 

A creatina atua justamente na regeneração desse ATP, permitindo que o músculo mantenha desempenho elevado por mais tempo, garantindo aumento de força, melhora na potência muscular, maior resistência em exercícios intensos e recuperação mais eficiente entre séries.

A suplementação serve para aumentar os estoques musculares de fosfocreatina, ampliando a disponibilidade energética das células musculares.

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O que acontece no fígado quando a creatina entra no corpo

O fígado participa naturalmente da produção da creatina no organismo. Por isso, existe uma preocupação frequente sobre uma possível “sobrecarga” causada pela suplementação. Na prática, porém, o é bem menos agressivo do que muitos acreditam.

Quando ingerida nas quantidades recomendadas, a creatina não exige esforço metabólico excessivo do fígado para ser processada. O organismo simplesmente absorve a substância e aumenta os estoques musculares disponíveis.

Pesquisas analisadas pelo National Institutes of Health indicam que doses moderadas — geralmente entre 3g e 5g diários — não provocam alterações significativas nas enzimas hepáticas.

Especialistas destacam que os maiores riscos costumam estar associados a outros fatores, como:

• Uso exagerado de suplementos;
• Automedicação;
• Consumo simultâneo de substâncias hepatotóxicas;
• Doenças pré-existentes não diagnosticadas.

Por isso, acompanhamento médico e exames periódicos continuam sendo importantes, especialmente para pessoas com histórico de problemas hepáticos.

É saudável tomar creatina?

Segundo as evidências atuais, a creatina é considerada segura para indivíduos saudáveis quando utilizada nas doses recomendadas.

Uma revisão publicada no Journal of the International Society of Sports Nutrition classificou a creatina monohidratada como um dos suplementos ergogênicos — substâncias que melhoram a performance esportiva — mais eficazes já estudados para desempenho físico e ganho de força.

Outra revisão ampla publicada pela International Society of Sports Nutrition concluiu que não existem evidências consistentes de danos hepáticos ou renais causados pelo uso prolongado da substância em pessoas saudáveis.

Pesquisadores acompanharam protocolos de suplementação por períodos extensos e não encontraram alterações clinicamente relevantes em marcadores hepáticos.

Qual a forma correta de tomar creatina?

A forma mais comum de suplementação envolve o consumo diário e contínuo da substância. As doses variam conforme orientação profissional, mas geralmente ficam entre 3 g e 5 g por dia para adultos saudáveis.

Consumo de creatina deve ser feito conforme orientação profissional. Foto: Shutterstock

Muitos protocolos antigos utilizavam a chamada “fase de saturação”, com doses elevadas durante alguns dias. Hoje, boa parte dos especialistas considera que a suplementação contínua em doses moderadas já é suficiente para aumentar gradualmente os estoques musculares.

Além da dose correta, alguns cuidados são considerados importantes:

• Manter boa hidratação;
• Respeitar orientações nutricionais;
• Acompanhar funções renal e hepática em exames periódicos.

Creatina pode afetar o coração e a pressão arterial?

Embora a creatina aumente a retenção de água dentro das células musculares, estudos atuais indicam que esse efeito não costuma elevar significativamente a pressão arterial em pessoas saudáveis.

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A ciência está tirando a creatina da prateleira da academia e colocando-a em um lugar mais relevante: a saúde cardiovascular

Na verdade, especialistas apontam que a melhora da capacidade física e da resistência muscular pode beneficiar indiretamente a saúde cardiovascular ao estimular a prática regular de exercícios.