Algumas pessoas são obcecadas por magnésio como suplemento, mas a melhor solução é incorporá-lo diretamente na dieta

Vivemos na era da otimização biológica, onde é incomum não tomar suplementos como magnésio, colágeno, cálcio e várias vitaminas. O magnésio, em particular, é comercializado como uma forma quase mágica de dormir melhor, reduzir a ansiedade e recuperar os músculos, mas a verdade é que estamos esquecendo o mais importante: obtemos tudo isso dos alimentos.

Com tantos suplementos alimentares (que costumam ser bastante caros), às vezes nos esquecemos de que esses nutrientes estão disponíveis no supermercado em diversas formas. A Dra. Federica Amati, nutricionista-chefe da ZOE Science & Nutrition, apontou isso como um problema crítico na indústria de suplementos: para a grande maioria da população, os comprimidos são supérfluos e a alimentação é insuficiente.

Por que o magnésio é importante?

Existe uma obsessão por tomar esse mineral, e faz sentido, pois suas funções são cruciais para o bom funcionamento do nosso organismo. Seu papel fundamental em muitas reações metabólicas o torna essencial para a sobrevivência humana, já que sem magnésio estaríamos literalmente extintos.

E não é para menos, pois além de ser usado na prevenção de cãibras, ele desempenha funções importantes na produção de energia, síntese de DNA, controle metabólico, como os níveis de glicose, e também uma função estrutural, permitindo o desenvolvimento ósseo. Dada a sua importância, a lógica do consumidor parece simples: "Se é tão importante, quanto mais eu tomar, melhor." Mas é aqui que a ciência precisa frear, porque uma grande quantidade nem sempre significa melhor funcionamento.

A alimentação é melhor

Uma das posições que podemos considerar agora é que os suplementos de magnésio (e até outros) são desnecessários, a menos que você saiba que tem uma deficiência. Isso porque eles têm um grande problema: são isolados.

O Escritório de Suplementos Alimentares (ODS) do NIH enfatiza que a matriz alimentar é insubstituível. Quando você obtém magnésio de uma amêndoa ou espinafre, você não ingere apenas o mineral, mas também fibras, fitoquímicos e outros micronutrientes que atuam em conjunto e que nenhum comprimido consegue replicar completamente.

Doses diárias

As recomendações oficiais atuais indicam que os níveis mínimos de ingestão de magnésio não são inatingíveis, já que homens adultos precisam de 400 a 420 mg por dia, enquanto mulheres precisam de 310 a 320 mg por dia.

Esses valores baixos significam que não podem ser facilmente alcançados apenas com a alimentação, ajustando a lista de compras sem ir à farmácia.

Onde encontrar?

Se o objetivo é atingir 400 mg por dia, a estratégia não é procurar alimentos fortificados, mas sim voltar ao básico. Nesse caso, a ciência indica que os alimentos com maior teor de magnésio são sementes e oleaginosas, incluindo amêndoas, castanhas de caju e, principalmente, sementes de abóbora e chia.

Além disso, vale ressaltar que vegetais folhosos verdes, como espinafre e acelga, contêm clorofila, que também é uma fonte valiosa de magnésio. Sem esquecer as leguminosas e os grãos integrais.

Quem precisa de suplementos?

Logicamente, eles têm sua função, mas não são uma recomendação universal para todos que conseguem suprir suas necessidades nutricionais apenas com a alimentação. De acordo com o ODS (Serviço Operacional de Saúde), existem diferentes grupos de pessoas que podem necessitar dessa suplementação (sob supervisão médica). São eles:

• Doenças gastrointestinais, como a doença celíaca, em que a absorção de nutrientes fica comprometida.
• Diabetes tipo 2, pois sua fisiopatologia leva à diminuição do magnésio.
• Consumo crônico de álcool.
• Idosos, cuja absorção é naturalmente reduzida.

Nesses casos específicos, evidências sugerem que a suplementação pode ajudar a melhorar parâmetros como qualidade do sono ou ansiedade, mas isso ocorre porque eles têm um problema de absorção.

Consulta médica prévia

Antes de iniciar qualquer tipo de suplementação, é altamente recomendável consultar seu médico para fazer um exame de sangue e confirmar as deficiências nutricionais que você deseja tratar. Nossos corpos não armazenam esses minerais, então tomar em excesso não terá efeito algum.

Imagem | Mind Favour (Unsplash)