Praticar exercícios poucas horas antes de ir dormir atrapalha o sono, dizem especialistas

Quando se trata de combater a insônia, são muitas as técnicas usadas, como, por exemplo, evitar telas de celular, manter um quarto com boa temperatura e até mesmo técnicas de relaxamento. Mas outro conselho muito importante é não fazer exercício poucas horas antes de deitar porque, em vez de colaborar para o sono, isso pode ter o efeito inverso.

Todo mundo sabe que, quando fazemos um treino intenso, acabamos exaustos e com vontade de só tomar um banho e nos jogar na cama. Essa sensação pode nos fazer acreditar que, de fato, praticar esporte pode melhorar o sono, mas a realidade é bastante diferente.

O conflito está no intervalo de tempo entre o fim de uma sessão de exercício e o momento de ir dormir. Se terminamos de treinar às nove da noite e queremos dormir às dez e meia, vamos nos deparar com um sistema nervoso ainda muito estimulado, que não permite ao organismo secretar melatonina nem reduzir a temperatura corporal.

Uma revisão sistemática e meta-análise publicada na Nature concluiu que o exercício durante o dia, de intensidade moderada, é o melhor aliado do sono, já que reduz o tempo de vigília depois que adormecemos. No entanto, os pesquisadores observaram que ultrapassar a marca de 90 minutos de exercício intenso à noite está diretamente associado a uma pior qualidade do descanso.

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Essa ideia é reforçada por pesquisas recentes, como o estudo da Universidade de Monash, que demonstra que treinos de muito longa duração no fim da tarde geram uma excitação metabólica tão alta que dificultam de forma drástica o início do sono.

Além da melatonina

A melatonina é conhecida como “hormônio do sono” e, sem dúvida, a mais popular entre a sociedade — frequentemente alvo de suplementos vendidos até em supermercados. Mas há outra molécula muito importante que explica esse fenômeno: a orexina.

Trata-se de um neuropeptídeo natural do cérebro que fica em níveis muito elevados pela manhã, ajudando a nos ativar, e que vai diminuindo ao longo do dia até atingir níveis mínimos à noite, permitindo o sono. O problema é que fazer exercício intenso estimula sua produção e, por isso, quando queremos dormir, ela ainda pode estar em níveis elevados, o que dificulta o adormecer.

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Um dos especialistas que destaca essa janela de tempo entre o exercício e a hora de dormir é Alfredo Rodríguez Muñoz, catedrático de Psicologia, em entrevista ao jornal La Voz de Galicia. Ele afirma que “a recomendação é não praticá-lo três horas antes de ir dormir”.

A recomendação, nesse caso, é que o exercício seja feito sempre no início da manhã ou no começo da tarde. Dessa forma, conseguimos manter os benefícios para o sono sem sacrificar nossas horas de descanso.

Imagens | Tânia Mousinho (Unsplash), Victor Freitas (Unsplash)

Este texto foi traduzido/adaptado do site Xataka Espanha.