Especialista em sono dá dica para lidar com insônia: “Se você ainda estiver acordado vinte minutos depois de se deitar, levante-se”

Ir para a cama e começar a ficar virando de um lado para o outro enquanto vê as horas da madrugada passarem no relógio é algo bastante familiar para muitas pessoas. Nesses momentos, a verdade é que o simples ato de fechar os olhos com força e tentar forçar o sono não funciona muito bem — pelo contrário, aumenta a ansiedade e a frustração por não conseguir descansar e, no dia seguinte, estar recuperado. Mas, aqui, os especialistas apontam que é melhor se levantar.

Mais do que técnicas de respiração ou tentar esvaziar a mente, temos um bom aliado: a “regra dos 20 minutos”. Uma prática que, longe de ser apenas um conselho viral nas redes sociais, tem respaldo científico, indicando que a melhor estratégia contra a dificuldade de adormecer é se levantar.

Para entender isso, primeiro é preciso descer ao substrato do aprendizado associativo, onde o cérebro humano é, acima de tudo, um otimizador de padrões ambientais. Dessa forma, quando uma pessoa saudável se deita, o sistema nervoso central interpreta o estímulo físico do colchão, do travesseiro e da escuridão como um sinal para iniciar a transição para o sono.

No entanto, se passamos longos períodos acordados na cama, experimentando ansiedade ou ficando com uma mesma ideia repetindo na mente o tempo todo, esse padrão se corrompe. Nesse caso, o cérebro passa a associar a cama à frustração e o quarto deixa de ser um “santuário parassimpático” e se transforma em um ambiente que ativa o corpo.

Opinião do especialista

O principal defensor dessa ideia atualmente é o Dr. Matthew Walker, professor de neurociência e psicologia na Universidade da Califórnia, Berkeley, e diretor do Center for Human Sleep Science. Ele é tão influente no tema que inclui essa recomendação em um de seus livros publicados, intitulado Por que dormimos, no qual afirma o seguinte:

“Não permaneça na cama acordado. Se você continuar acordado vinte minutos depois de se deitar, ou se começar a se sentir ansioso ou preocupado, levante-se e realize alguma atividade relaxante até sentir sono novamente. A ansiedade de não conseguir dormir pode tornar ainda mais difícil pegar no sono.”

Para seguir a regra, é importante se levantar e, logicamente, não acender todas as luzes da casa, mas usar luzes fracas e, sob nenhuma circunstância, olhar para telas como televisão, já que isso pode nos deixar ainda mais estimulados. O ideal seria ler um livro um pouco monótono (ou, no caso de estudantes, anotações), fazer exercícios de respiração ou atividades mecânicas e repetitivas.

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A partir daí, deve-se voltar para a cama somente quando o sono retornar para, então, tentar dormir novamente.

Isso também é recomendado pelo Guia de Prática Clínica sobre Insônia na Atenção Primária, que aponta o seguinte conselho para os pacientes:

“Se passaram 30 minutos desde que você se deitou e ainda não conseguiu dormir, levante-se da cama, vá para outro cômodo e faça algo que não o estimule demais, como ler uma revista ou assistir televisão, por exemplo. Quando voltar a sentir sono, retorne ao quarto. O objetivo é que você associe sua cama a adormecer o mais rapidamente possível.”

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Este texto foi traduzido/adaptado do site Xataka Espanha.