Tomar café seis horas antes de dormir já é suficiente para atrapalhar o sono, dizem cientistas

Existe um ritual que muitos de nós seguimos sem questionar. Chegamos às cinco da tarde com o cérebro fritando, pedimos um café — ou um chá, ou uma Coca-Cola — e seguimos em frente. É o impulso de que precisamos para aguentar o resto do dia. O que quase ninguém sabe é que esse café das cinco pode estar sabotando o sono das onze da noite.

O que costumamos fazer quando não dormimos bem é apontar o dedo para o celular, para o estresse, para o jantar tardio ou para os pensamentos em loop. Raramente apontamos para a xícara. E, no entanto, para o médico Pablo Ferrero, especialista em medicina do sono, a resposta está aí: “A cafeína é o inimigo número um do bom descanso”.

Para entender por que a cafeína é tão disruptiva, é preciso conhecer a adenosina. Trata-se de uma substância que o cérebro vai acumulando durante as horas de vigília e que, quando chega a certo nível, nos gera aquela sensação de cansaço, de que já é hora de parar. É, em certo sentido, o alarme biológico do sono. O que a cafeína faz é bloquear os receptores de adenosina: ela silencia o alarme sem desativar o cansaço real. O corpo continua acumulando fadiga, mas o cérebro deixa de percebê-la.

O problema não é apenas a dificuldade de pegar no sono. É o que acontece dentro dele enquanto dormimos. Um estudo publicado no Journal of Clinical Sleep Medicine constatou que uma dose de 400 miligramas de cafeína consumida seis horas antes de dormir reduzia significativamente a eficiência do sono. Outro trabalho, publicado na Neuropsychopharmacology, foi mais específico: o consumo de cafeína antes de dormir reduz a quantidade de sono REM, a fase em que o cérebro consolida memórias e regula o estado de humor.

Os números são concretos e pouco tranquilizadores: essa dose pode atrasar o início do sono em até 45 minutos e reduzir o sono profundo — as fases NREM 3 e 4 — em até 20%. Na prática cotidiana: se você toma um café às 17h e vai dormir às 23h, seu sono profundo pode cair dos 120 minutos habituais para apenas 96. São 24 minutos a menos de reparação cerebral e física. Todas as noites.

Mas há algo ainda mais perturbador: uma revisão científica publicada na revista Nutrients concluiu que a cafeína pode reduzir o sono profundo mesmo quando a pessoa dorme oito horas seguidas. Ou seja, não basta somar horas. A qualidade nem sempre coincide com a percepção de ter descansado bem. Você pode acordar achando que dormiu muito bem enquanto seu cérebro não passou pelos ciclos de que precisava.

O tempo importa

Um dos erros mais comuns é pensar que o café da tarde “já não faz efeito” porque a pessoa está acostumada. A tolerância reduz a percepção do estímulo, mas a meia-vida da cafeína no organismo é de entre 4 e 9 horas: isso significa que metade do que você tomou às três da tarde ainda está ativo às onze da noite. E o problema não se limita ao café. A cafeína também está presente em alguns refrigerantes, bebidas energéticas, chás e chocolates, algo que Ferrero aponta expressamente como um fator que passa despercebido. Não é só a xícara do café da manhã: é todo o circuito de consumo ao longo do dia.

A cafeína, porém, não atua sozinha. Ferrero aponta outro fator que pode ser ainda mais determinante: a desordem dos horários. O organismo funciona por meio do ritmo circadiano, um relógio biológico interno que regula quando sentimos sono e quando estamos alertas. Quando os horários mudam constantemente — vamos dormir às onze de segunda a quinta e à uma da manhã nas sextas e sábados, e acordamos três horas mais tarde no domingo —, esse sistema perde a sincronização.

A ciência sustenta isso com dados: dormir em horários irregulares pode causar insônia, sonolência diurna e alterar a produção hormonal, o metabolismo e os hábitos alimentares, aumentando o risco de doenças como diabetes, obesidade e depressão. O impacto não se limita a se sentir cansado, já que, enquanto dormimos, o cérebro elimina a proteína beta-amiloide, acumulada durante a vigília e diretamente relacionada ao Alzheimer e a outros transtornos neurológicos. Dormir mal não é apenas um problema do dia seguinte: é um investimento — ou uma dívida — de longo prazo.

O celular também não é inocente

O café não está sozinho em atrapalhar o sono. A luz azul emitida pelas telas dos celulares suprime a produção de melatonina, o hormônio que indica ao cérebro que é hora de dormir. Um estudo do Instituto de Saúde Global de Barcelona alertou que essa superexposição altera diretamente o ciclo sono-vigília.

Apenas duas horas de exposição a telas brilhantes antes de dormir podem reduzir os níveis de melatonina em 20% ou mais, e o tempo para adormecer pode passar de 15 minutos para mais de uma hora. O uso de um tablet antes de dormir pode atrasar o sono noturno em até 96 minutos; o de um smartphone, até 67. A Escola de Medicina de Harvard afirmou que “apenas alguns minutos de estimulação por tela podem atrasar a liberação de melatonina em várias horas e dessincronizar o relógio biológico”.

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O problema é que vivemos em uma sociedade com padrões cada vez mais irregulares: exposição luminosa intensa em horários noturnos, horários de trabalho variáveis, telas até o último momento. Estamos enviando ao nosso cérebro sinais de que ainda é dia quando já não é.

Então, o que funciona? A resposta de Ferrero não é particularmente glamourosa, mas tem respaldo em evidências. Dormir e acordar todos os dias em horários semelhantes — inclusive nos fins de semana — é a recomendação mais básica e também a mais ignorada. A isso se soma um quarto escuro, silencioso e fresco: a luz artificial e as temperaturas elevadas enviam sinais de alerta ao cérebro que dificultam o descanso. Evitar telas antes de dormir — pelo menos 30 minutos — e jantar de forma leve, sem excesso de gorduras ou alimentos picantes perto da hora de dormir.

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Para quem não tem insônia, uma soneca breve pode ser benéfica; o ponto-chave é que não ultrapasse 25 minutos para não interferir no sono noturno. E, diante da ansiedade ou dos pensamentos em loop, Ferrero aponta ferramentas com evidência científica: meditação, mindfulness, técnicas de respiração consciente, ioga e terapia cognitivo-comportamental. Não são alternativas de segunda linha: são as que funcionam melhor.

O ciclo que ninguém quer ver. Há algo circular em tudo isso que merece ser destacado. Cada vez mais estudos mostram que o consumo de café impacta a qualidade do sono, e que isso leva a uma sensação de cansaço pela manhã e ao aumento do consumo de cafeína para compensar. Em outras palavras, o remédio que buscamos faz parte do problema. Tomamos café para aguentar porque dormimos mal, e dormimos mal em parte porque tomamos café.

Romper esse ciclo não exige grandes gestos. Exige, sobretudo, mover o café das cinco da tarde para as onze da manhã. E assumir, de uma vez por todas, que o sono não é negociável.

Imagem | Ali Abiyar (Unsplash)

Este texto foi traduzido/adaptado do site Xataka Espanha.