A aveia é o café da manhã perfeito? Até pode ser, desde que consumida na quantidade certa

Durante os últimos anos, a aveia se consagrou como a rainha indiscutível dos cafés da manhã saudáveis. Basta dar uma olhada na internet para ver os mingaus do Instagram e as recomendações dos cardiologistas e pensar que estamos diante de um alimento perfeito, sem nenhum tipo de defeito. No entanto, tudo pode ter suas ressalvas, e a aveia é um desses casos.

Há pessoas saudáveis que, ao consumir aveia, apresentam inchaço abdominal, gases ou, de modo geral, desconforto digestivo. Não porque a aveia seja ruim, mas por talvez estar sendo consumida da forma errada. Isso é algo que já foi estudado até pela Universidade de Monash, uma referência mundial em saúde digestiva, ao colocar um número exato na mesa: 52 gramas.

Isso também foi apontado pelo nutricionista Óscar Hurtado, que destaca que a aveia é saudável, mas tem uma “curva de tolerância” muito rígida para alguns intestinos.

O problema da aveia está nos FODMAPs (oligossacarídeos, dissacarídeos, monossacarídeos e polióis fermentáveis). Eles nada mais são do que carboidratos de cadeia curta que o intestino delgado não consegue absorver bem e, por isso, continuam sua “viagem” até o intestino grosso, onde as bactérias presentes os fermentam rapidamente, produzindo gases. Mas não é só isso: eles também podem atrair água, causando diarreia.

E é aí que entra a Universidade de Monash, que mediu o efeito que esses compostos têm no nosso organismo. Uma de suas principais conclusões foi que 52 gramas de aveia (o equivalente a meia xícara) é a quantidade segura de frutanos (carboidratos do grupo dos FODMAPs) para a maioria das pessoas.

Ao ultrapassar a barreira dos 60–70 gramas, o conteúdo de frutanos no intestino dispara e começa a gerar problemas. Isso é especialmente relevante para quem sofre de algum distúrbio digestivo, como, por exemplo, a Síndrome do Intestino Irritável (SII), já que se estaria passando de um café da manhã “anti-inflamatório” para um gatilho de distensão abdominal e dor.

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Esse alerta não é recente e tem outros antecedentes científicos. Um exemplo foram os testes de Halmos, que demonstrou que uma dieta baixa em FODMAP reduz os sintomas gastrointestinais entre 22% e 45% a mais do que as dietas habituais. Isso ocorreu porque foi reduzida a quantidade de frutanos, muito presentes na aveia, na alimentação adotada.

Além disso, um estudo de 2022 também confirmou que o controle das porções desse tipo de carboidrato fermentável melhora significativamente a qualidade de vida de pacientes com SII. E não se trata de eliminar a aveia da dieta, mas de mantê-la em uma “zona segura”.

Não é para demonizar

Com esses estudos, obviamente não se deve chegar ao ponto de demonizar a aveia, já que ela tem muitos benefícios comprovados. Diversos estudos nutricionais lembram por que ela chegou ao trono do café da manhã em primeiro lugar.

Ela tem a capacidade de promover saciedade, o que ajuda no controle do peso, e também retarda a absorção de carboidratos, prevenindo picos de insulina que são realmente prejudiciais ao organismo. E não para por aí: para pessoas com colesterol alto, seu alto teor de beta-glucanos pode reduzir o chamado “colesterol ruim”, o LDL.

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A conclusão a que podemos chegar é que, se a pessoa tem um “estômago de ferro”, um bom café da manhã com aveia não causa nenhum problema e pode continuar sendo consumido normalmente. Mas, caso comecem a surgir sintomas como inchaço ou diarreia, é melhor começar a reduzir a quantidade para ver se esse “café da manhã perfeito” volta a cair bem. Dessa forma, ficamos com suas propriedades benéficas sem os incômodos digestivos que tanto odiamos.

Imagens | Dor Farber

Este texto foi traduzido/adaptado do site Xataka Espanha.