Café pela manhã: podemos tomar logo ao acordar ou é preciso esperar?

Tomar um café, para muita gente, é algo indispensável para conseguir começar o dia. Em muitos países, isso se tornou um hábito cultural, mas também é um evento farmacológico bastante relevante. Afinal, embora o dia de muitas pessoas só comece depois desse café, nosso corpo já tem seu próprio sistema de “partida” integrado de fábrica, que podemos acabar afetando.

Recentemente, surgiu uma ideia que estabeleceu um precedente: ingerir cafeína imediatamente após acordar pode interferir na biologia natural do corpo. Mais especificamente, no cortisol, que é o hormônio do estresse responsável por nos despertar pela manhã e nos manter ativos ao longo do dia. Diante disso, recomenda-se esperar entre 60 e 90 minutos para tomar a primeira xícara de café. Mas… quanta verdade há nisso?

Ao analisar a literatura clínica e os estudos populacionais mais recentes, descobrimos que o café pela manhã é, de fato, um poderoso aliado da saúde cardiovascular, mas sua eficácia máxima depende de uma sincronização fina com nossos hormônios.

Injeção natural de energia

Para entender o efeito do café no nosso organismo, primeiro é preciso entender o que acontece quando não o consumimos. Ao abrir os olhos, o cérebro não “liga” como um interruptor, mas inicia uma cascata química conhecida como Resposta do Despertar do Cortisol (CAR).

Isso é fundamental, pois, a partir do despertar, o cortisol começa a aumentar e atinge seu pico máximo aproximadamente entre 30 e 60 minutos depois de abrir os olhos. Trata-se de um hormônio essencial para nos ativar, liberado em grande quantidade, por exemplo, quando estamos estressados ou diante de algum perigo.

Assim, se introduzimos cafeína no corpo justamente quando o cortisol está em elevação, podemos acabar gerando uma superestimulação desnecessária, aumentando o nervosismo ou os chamados jitters.

Além disso, a cafeína (por mais que doa para alguns admitir) não fornece energia real ao corpo; o que ela faz é bloquear os receptores de adenosina, substância responsável por nos fazer sentir cansaço. Dessa forma, ao acordar, ainda há um pouco desse sinal no organismo e, se o bloqueamos de forma abrupta e cedo demais, quando o efeito do café passa, essa adenosina acumulada se liga de uma vez aos seus receptores, provocando a famosa fadiga do meio da tarde.

O que a ciência sabe

Até hoje, não existem ensaios clínicos controlados que comparem o desempenho cognitivo de longo prazo de um grupo de pessoas que toma café imediatamente ao acordar com outro que espera 90 minutos. O que se sabe é que existe um efeito de tolerância.

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Um estudo publicado no PMC indica que, em consumidores habituais de café, a resposta do cortisol à cafeína é significativamente atenuada. Ou seja, o corpo já se acostumou a esse “impacto” matinal e a interferência hormonal é muito menor do que em um consumidor ocasional. Assim, quando o café da manhã é retirado de uma pessoa, pode ser muito mais difícil “ligar” o corpo corretamente, por faltar esse “impulso” ao qual o organismo já se habituou.

Quando se trata do uso da cafeína mais tarde no dia, entretanto, a ciência é categórica. Um estudo publicado na Science Translational Medicine demonstrou que um espresso duplo três horas antes de dormir atrasa o relógio circadiano em cerca de 40 minutos, afetando seriamente a qualidade do sono.

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Se você é do tipo que sente uma ansiedade intensa após o primeiro café ou experimenta uma queda de energia insuportável por volta das duas da tarde, a recomendação de esperar 90 minutos tem plausibilidade fisiológica e pode ser um experimento pessoal valioso. Ao adiar a cafeína, você permite que o cortisol faça seu trabalho e que a adenosina residual seja eliminada de forma mais natural, evitando aquele cansaço tão desagradável no meio da tarde.

Para a população geral, saudável e habituada ao café, não há evidências de que tomar a bebida logo ao acordar seja prejudicial. O que permanece é esse efeito de dependência do café, que interfere com a própria “cafeína” interna do despertar produzida pelo nosso corpo. Por isso, a regra dos 90 minutos é mais um conselho baseado na observação clínica e na lógica biológica do que em estudos robustos.

Este texto foi traduzido/adaptado do site Xataka Espanha.