Fabrício Mainenti
RedatorDurante anos, o mantra da saúde pública girou em torno de algo muito simples: caminhar. Qualquer pessoa com pressão alta, diabetes ou qualquer outra doença crônica recebia como "tratamento" a prescrição de caminhadas, com o mantra dos 10 mil passos como pano de fundo. Mas a realidade é que algumas vozes querem derrubar radicalmente esse conceito.
As críticas
Felipe Isidro, professor de Ciências da Atividade Física e do Esporte, acertou em cheio ao apontar que caminhar não é exercício, mas sim um ato de vaguear. Para esse especialista, prescrever "caminhar" a um paciente é tão útil quanto lhe dizer para respirar, porque, logicamente, caminhamos todos os dias para ir de um lugar a outro (a menos que estejamos imobilizados). E para ele, dar menos de 120 passos por minuto é ineficiente.
E a ciência corrobora isso em diversos estudos, porque a biologia humana é extremamente eficiente: se um esforço não representa um desafio, o corpo não investe energia em adaptação. Isso é o que a ciência chama de "estímulo insuficiente".
Por exemplo, o estudo LITE analisou pessoas que faziam caminhadas de baixa intensidade e descobriu algo bastante frustrante: em testes de resistência e capacidade funcional, os resultados daqueles que caminhavam lentamente foram praticamente idênticos aos do grupo de controle que não fez nada. E faz sentido, já que para o corpo, esse nível de atividade era ruído de fundo, não exercício. É literalmente como vagar sem rumo.
A regra x3
Se compararmos uma caminhada casual com exercícios moderados ou vigorosos, a diferença não é linear, mas exponencial. De acordo com dados do Framingham Heart Study, um dos estudos mais longos e respeitados do mundo, exercícios de intensidade moderada a alta são três vezes mais eficazes para melhorar o condicionamento físico do que caminhar em ritmo lento.
E faz sentido
A resposta metabólica do nosso corpo significa que um minuto de atividade vigorosa pode proporcionar os mesmos benefícios cardiovasculares que seis minutos de caminhada moderada. Mas meta-análises sobre diabetes tipo 2 também mostram que o treinamento intervalado (caminhadas curtas) reduz os níveis de açúcar no sangue de forma muito mais eficaz do que caminhar em ritmo constante.
Embora caminhar mais reduza a mortalidade geral, estudos publicados na revista The Lancet sugerem que manter um ritmo excessivamente lento pode aumentar os riscos cardiovasculares em até 44% em comparação com quem caminha em ritmo acelerado.
Um detector de mentiras
Onde está a fronteira científica entre "caminhar" e "exercitar-se"? A literatura técnica situa o ponto de inflexão na cadência. Para que a caminhada tenha um impacto real nos biomarcadores de saúde (pressão arterial, capacidade aeróbica, composição de gordura), estudos sugerem uma faixa entre 120 e 140 passos por minuto.
Abaixo desse valor, estamos no que os fisiologistas chamam de "atividade física leve". Essa atividade é útil para quebrar um estilo de vida sedentário (e tem benefícios comprovados para a saúde mental e a mobilidade de adultos mais velhos, reduzindo suas dificuldades motoras em 14 a 16%), mas é insuficiente para reverter problemas metabólicos ou melhorar o sistema cardiorrespiratório em adultos saudáveis.
Um veredicto claro
A ciência atualmente não afirma que caminhar seja ruim, mas sim que o mínimo necessário tem um efeito neutro ou até prejudicial. Por isso, o número total de passos é excelente para prolongar a longevidade e prevenir mortes prematuras, mas o que realmente protege a qualidade de vida é a intensidade.
Em resumo, se o seu smartwatch indica que você deu 10 mil passos, mas seu coração nem sequer registrou a atividade, a verdade é que você apenas andou sem rumo. O que você deve fazer é simplesmente acelerar o ritmo para que seu corpo possa responder (desde que seus limites individuais permitam).
Imagens | Arek Adeoye
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