Não importa a idade: sair para caminhar é sempre algo bom, em geral. No entanto, por si só não é uma atividade suficiente a partir de certas idades, como os 50 anos. Pelo menos é o que dizem os especialistas, que recomendam combiná-la com outros tipos de exercício.
Se você já passou dos 50 e quer cuidar melhor da sua saúde fazendo mais atividades físicas, explicamos como pode fazer isso — especialmente se você já tem um relógio inteligente como um Apple Watch ou está pensando em comprar um, já que o dispositivo é essencial para manter registros e monitorar em tempo real seus sinais vitais.
Por que caminhar não é suficiente a partir dos 50
Como você talvez já tenha percebido (dependendo da sua idade), envelhecer traz consequências. Uma delas é que, a partir dos 40 anos, perdemos cerca de 8% da nossa massa muscular. E pior: essa perda se acelera com o passar dos anos, especialmente depois dos 50 e 60. Se não praticarmos exercícios para combater isso, corremos o risco de desenvolver sarcopenia, diabetes, osteoporose, artrite, entre outros problemas.
Claro que hábitos como manter uma dieta equilibrada, não fumar e evitar o álcool ajudam bastante. Mas o exercício físico é o pilar central. Caminhar é bom, mas vários estudos reforçam a importância de realizar exercícios de força (exemplo 1 e exemplo 2).
Na verdade, a recomendação é que os treinos de força sejam a atividade principal, e não apenas um complemento. Eles ajudam a mitigar os efeitos da idade, rejuvenescendo os genes e fortalecendo a massa muscular. E, sim, também reduzem o risco das doenças citadas acima.
Exemplos de treinos de força e como acompanhá-los com o Apple Watch
Se você tem mais de 50 anos e possui um Apple Watch que quase não usa (ou está pensando em adquirir um), saiba que ele é um acessório que motiva a prática de atividades físicas, incentivando o usuário a completar os círculos de atividade todos os dias.
Além disso, no contexto dos exercícios de força, o próprio app nativo "Treinos" do Apple Watch já oferece opções voltadas para esse tipo de atividade. Ele monitora o exercício e exibe dados como tempo decorrido, batimentos cardíacos em tempo real e calorias queimadas.
No entanto, esse app padrão é um tanto genérico nesse aspecto. Especialistas recomendam focar em exercícios que previnam quedas, algo especialmente importante nessa faixa etária. Simples halteres (pesos de mão) podem ser suficientes, com séries rápidas e curtas, ajustadas conforme a execução perder velocidade.
Nesse ponto, contar com um profissional da academia pode ser útil. Mas também existem apps compatíveis com o Apple Watch que ajudam a criar treinos personalizados, adaptados à sua idade, condição física e objetivos. Há opções gratuitas como o "Exercícios em Casa", ou versões mais avançadas e pagas, como o "Sworkit Fitness & Workout".
Por fim, nos apps "Fitness" e "Saúde" do iPhone você pode acompanhar a evolução das suas capacidades físicas ao longo do tempo. E o melhor: qualquer geração do Apple Watch é suficiente para isso, pois todas contam com os sensores básicos de monitoramento da atividade física e frequência cardíaca, fundamentais para acompanhar sua saúde.
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