Nutricionistas revelam que uma semente oriental muito barata supera o leite e a sardinha como o maior tesouro de cálcio para os ossos

Desde pequenos, somos ensinados a associar o cálcio a um único alimento: o leite. Em muitos casos, ele realmente é uma importante fonte desse mineral, fundamental para a saúde dos ossos e dos dentes, especialmente das crianças e idosos. Mas pesquisadores e nutricionistas vêm chamando a atenção para um ingrediente muito mais simples, barato e muito presente na culinária oriental. Trata-se do gergelim, uma semente pequenininha, mas que concentra grandes quantidades de cálcio e ainda oferece uma série de nutrientes que ajudam o organismo a funcionar melhor.

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É inevitável pensar no leite quando o assunto é cálcio. Mas pouquíssimas pessoas imaginam que uma semente tão pequena possa superar essa bebida tradicionalmente associada à saúde óssea. Porém, dados de tabelas nutricionais mostram que 100 gramas de gergelim podem fornecer cerca de 825 mg de cálcio. Para ideia de comparação, a mesma quantidade de leite integral oferece pouco mais de 100 mg do mineral. Até mesmo a sardinha, muito lembrada como uma das melhores fontes de cálcio da alimentação, fica para trás quando analisada na mesma proporção.

O motivo está na própria composição da semente. O gergelim funciona como uma espécie de reserva natural de nutrientes para a futura planta, concentrando minerais importantes como cálcio, magnésio, fósforo e potássio em um espaço muito pequeno. Além disso, especialistas destacam que esses minerais atuam em conjunto. O magnésio e o fósforo, por exemplo, participam da formação óssea e ajudam o organismo a utilizar o cálcio de forma mais eficiente.

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Gergelim preto ou branco: existe diferença?

Embora sejam muito parecidos, seja no sabor e aparência, os dois tipos apresentam algumas diferenças nutricionais. Pesquisadores da Universidade Federal de Viçosa (UFV) observaram que o gergelim preto possui maiores concentrações de compostos antioxidantes e fibras totais, além de apresentar atividade antioxidante significativamente superior. Já o gergelim branco tende a concentrar mais lipídios, carboidratos e valor energético. Contudo, tanto um quanto outro são excelentes opções e podem ser consumidos de forma complementar. Enquanto o branco costuma ter sabor mais suave, o preto se destaca pelo perfil nutricional mais rico em antioxidantes.

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Muito além do cálcio: 5 benefícios que fazem o gergelim valer espaço na sua alimentação

Os benefícios do gergelim não param na saúde dos ossos. A semente reúne proteínas, gorduras boas, fibras e compostos bioativos que ajudam o organismo de diferentes maneiras. Confira os principais benefícios desse pequeno alimento:

1. Ajuda a controlar o colesterol

O gergelim contém gorduras insaturadas, conhecidas como "gorduras boas", além de compostos como a sesamina. Essas substâncias estão associadas à redução do colesterol LDL, considerado prejudicial à saúde cardiovascular

2. É uma fonte vegetal de proteínas

Segundo dados da Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TBCA), 100 gramas de gergelim oferecem mais de 20 gramas de proteína. Isso faz da semente uma boa opção para vegetarianos, veganos e pessoas que desejam diversificar as fontes proteicas da dieta.

3. Contribui para o funcionamento muscular e nervoso

Além do cálcio, o alimento fornece magnésio e potássio, minerais essenciais para a contração muscular, transmissão de impulsos nervosos e manutenção do equilíbrio do organismo.

4. Possui ação antioxidante

Especialmente na versão preta, o gergelim concentra compostos fenólicos capazes de combater os radicais livres. Esse efeito ajuda a proteger as células contra danos relacionados ao envelhecimento e a processos inflamatórios.

5. Pode favorecer o bem-estar

A semente contém nutrientes como triptofano e tiamina, substâncias ligadas à produção de serotonina, neurotransmissor associado à sensação de bem-estar. A presença de cálcio e magnésio também pode contribuir para o equilíbrio do sistema nervoso.

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Saiba como incluir o gergelim na dieta sem complicação

Existem várias formas de incluir o gergelim nas refeições diárias: seja no café da manhã, almoço, lanche ou jantar.

Depois de conhecer todos os benefícios do gergelim, é hora de descobrir as melhores formas de incluí-lo na dieta. Mas a boa notícia é que não é preciso mudar completamente a alimentação para aproveitar os benefícios do gergelim. Nutricionistas costumam recomendar pequenas porções diárias, já que são facilmente incorporadas às refeições. Veja algumas formas práticas de consumir a semente:

• Sobre saladas e legumes assados;
• Misturada em arroz, quinoa ou outros grãos;
• Como cobertura de pães, bolos e biscoitos caseiros;
• Em frutas, iogurtes e vitaminas;
• Na preparação de molhos e pastas;
• Na forma de tahine, tradicional pasta de gergelim usada na culinária do Oriente Médio;
• Em receitas orientais, como yakisoba, poke e pratos à base de vegetais.

Para melhorar a absorção dos nutrientes, especialistas sugerem triturar ou macerar as sementes antes do consumo, especialmente quando forem utilizadas em vitaminas, molhos ou shakes.