Se você come aveia no café da manhã por causa de suas propriedades nutricionais, a ciência tem uma sugestão: seria melhor comê-la no jantar

Um dos maiores dilemas nutricionais é, sem dúvida, a hora do jantar, já que queremos comer algo rápido, que nos sacie e que não nos deixe com aquela sensação desconfortável de estômago pesado antes de dormir. É aqui que a aveia entra em cena, um alimento que foi relegado ao café da manhã devido à sua associação com cereais, mas possui todo um potencial, já que podemos incorporá-la à última refeição do dia, segundo evidências científicas.

O segredo

Para entender por que a aveia é ideal para o jantar, precisamos analisar o nível microscópico. A razão está no fato de a aveia ser rica em beta-glucana, um tipo de fibra solúvel que gera alta viscosidade no intestino.

Dessa forma, quando a aveia é consumida, essa beta-glucana forma uma espécie de gel viscoso no trato digestivo que retarda drasticamente o esvaziamento gástrico e a absorção de glicose. Ao contrário dos cereais refinados tradicionais, que causam um pico de açúcar seguido por uma queda brusca, o que pode levar à fome à meia-noite, a aveia oferece uma liberação lenta de energia para estabilizar os níveis de açúcar no sangue após a refeição.

Diga adeus aos lanches noturnos

Se você já jantou pouco e, duas horas depois, atacou a geladeira, a aveia tem a solução, pois diversos estudos clínicos comprovam seu incrível poder de saciedade.

Um desses estudos, publicado em 2016 no Journal of the American College of Nutrition, analisou 48 adultos saudáveis ​​que receberam uma porção de aveia hidratada contendo apenas 250 kcal. Os resultados mostraram um aumento significativo na sensação de saciedade e uma redução da fome por até quatro horas, em comparação com cereais matinais tradicionais. Essa saciedade, mediada pelo alto peso molecular e viscosidade do beta-glucano, levou os participantes a reduzirem a ingestão de energia em uma média de 85 kcal na próxima refeição.

Melhor qualidade do sono

Ir para a cama com níveis altíssimos de açúcar no sangue não é uma boa ideia, nem para o seu metabolismo, nem para a qualidade do seu sono. Mais uma vez, nosso maior aliado aqui é o beta-glucano, já que a EFSA (Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos) confirma que o consumo de quatro gramas de beta-glucano por refeição reduz significativamente as respostas glicêmicas sem elevar desproporcionalmente os níveis de insulina.

Isso foi confirmado por um estudo de 2021, que mostrou que doses de quatro gramas ou mais de beta-glucanos por 30 gramas de carboidratos disponíveis são essenciais para evitar os temidos picos de glicose noturnos.

Impacto

Além disso, e embora não existam estudos especificamente elaborados para medir o impacto da aveia no jantar, sabemos que seu índice glicêmico é baixo, garantindo uma digestão relativamente fácil. Ela contém triptofano, um aminoácido essencial que nosso corpo usa para produzir melatonina e serotonina, os hormônios responsáveis ​​por regular e melhorar o ciclo do sono.

Inclusão no jantar

É importante lembrar que nem toda aveia é igual. A primeira coisa a ter em mente é evitar alimentos ultraprocessados, incluindo versões instantâneas de aveia carregadas de açúcares adicionados ou aromatizantes artificiais. Além disso, como buscamos uma refeição completa para a noite, a melhor maneira de prepará-la é combinando-a com uma boa fonte de proteína.

Imagens | Daria Nepriakhina