Os nutricionistas concordam: “O café da manhã é a refeição em que tomamos as piores decisões; consumimos muito açúcar e farinhas refinadas”

O café da manhã não é a refeição mais importante do dia, nem é preciso comer como um rei e jantar como um pobre. Tudo isso são mitos e frases feitas que ficaram profundamente gravados no imaginário coletivo, mas que hoje sabemos não ter validade científica. Além disso, os especialistas insistem que esse costuma ser o momento do dia em que nos alimentamos pior.

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Para começar, tomar café da manhã não é indispensável para ter um bom desempenho. Nem todo mundo precisa seguir as mesmas rotinas ou tem as mesmas necessidades, nem mesmo na infância.

Se uma criança não quer comer nada antes de ir para a escola, não se deve obrigá-la; ela poderá fazer um lanche no meio da manhã, com mais apetite. Forçá-la ou enganá-la com biscoitos divertidos, cereais refinados carregados de açúcar ou produtos de panificação — mesmo que caseiros — pode ser contraproducente.

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Na verdade, como bem lembra a nutricionista Blanca García-Orea Haro em seu livro Dime qué comes y te diré qué bacterias tienes (Diga-me o que você come e eu lhe direi quais bactérias você tem), tomar café da manhã é, precisamente, quebrar o jejum; e isso pode acontecer a qualquer hora do dia: às 7 da manhã, às 11 ou depois do meio-dia.

O que realmente importa é escolher bem como quebrar esse jejum; quando estamos com pressa ou acordamos com muita fome, costumamos cair em erros comuns com mais frequência do que percebemos. E a culpa não é nossa.

Isso faz parte do ambiente obesogênico em que fomos criados há várias gerações, provocado, basicamente, pela indústria e pela publicidade.

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Como aponta García-Orea Haro em Las recetas de Blanca (As receitas de Blanca), somos bombardeados por anúncios que insistem na ideia de que o café da manhã é a refeição mais importante do dia, disseminando a falsa noção de que existem alimentos específicos para esse momento que — que coincidência — geralmente não são nada saudáveis.

“Geralmente, é a refeição em que tomamos as piores decisões; com certeza lhe são familiares o leite com cacau e açúcar, os cereais açucarados e os sucos. Esses cafés da manhã estão repletos de farinhas refinadas e açúcar, e contêm pouca proteína e gordura de qualidade”, aponta a especialista.

Muitos outros especialistas e nutricionistas concordam com essa avaliação, como Juan Revenga ou Boticaria García.

“O café da manhã que nos venderam como saudável — isto é, leite com cacau açucarado, produtos de panificação doce, cereais e suquinho — faz com que ultrapassemos a quantidade diária recomendada de açúcar antes mesmo de tirarmos o pijama”, afirma a autora no livro Tu cerebro tiene hambre.

Para não cair nesses padrões, é preciso fazer um esforço mínimo para planejar com antecedência o que vamos comer no café da manhã, embora também não seja necessário complicar demais. Talvez precisemos de tempo para nos acostumar a comer outras coisas logo cedo ou no meio da manhã, pois o paladar e o estômago também podem ser treinados.

Existem muitas opções que não são nada complicadas de preparar; o importante é incluir fibras, vitaminas, proteínas e gorduras saudáveis.

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• Torradas, fatias de pão com cobertura ou sanduíches. Com pão de qualidade, variando os ingredientes — por exemplo, com o clássico tomate e azeite de oliva extravirgem, pastas de oleaginosas (castanhas/nozes) ao natural, queijo fresco ou cottage, frutas frescas, abacate, homus, conservas de peixe, peito de frango ou de peru, etc;
• Tigelas de iogurte ou leite. Em formato de smoothie bowl ou simplesmente um bom iogurte natural com frutas frescas e/ou secas, oleaginosas, sementes, um pouco de chocolate amargo com 85% de cacau ou mais, flocos de aveia ou outros cereais integrais;
• Preparações feitas na noite anterior. O porridge (mingau), a aveia de preparo noturno (overnight oats) e o pudim de chia podem ser deixados prontos com antecedência na geladeira;
• Ovos. Mexidos, cozidos, mollets (com gema cremosa), pochê, em omelete, grelhados, no micro-ondas ou na air fryer... Podem ser consumidos puros ou combinados com frutas, pão integral ou salada;
• Peixes defumados. Salmão, truta ou bacalhau são boas opções para o café da manhã de vez em quando, alternando com outros alimentos;
• Conservas de peixe. Sardinhas, cavalinha, atum, mexilhões, melva... de preferência ao natural (com baixo teor de sódio) ou em azeite de oliva extravirgem.

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Estas são apenas algumas ideias genéricas para variar conforme o tempo disponível, mas existem muitas outras, como torradas de batata-doce ou uma frigideira de shakshuka.

O segredo, segundo os especialistas, é evitar a rotina de açúcares e farinhas refinadas; além de oferecerem poucos nutrientes de qualidade, eles provocam um pico de glicose que se esgota rapidamente, levando a uma queda brusca. Isso pode causar cansaço e falta de energia já no meio da manhã, provocando fome antes da hora e o risco de beliscar alimentos pouco saudáveis.

Negligenciar o café da manhã pode ser o primeiro erro que cometemos na nossa dieta — e talvez o mais importante.

Imagens | Magnific/KamranAydinov