Não é culpa do almoço ou falta de produtividade: a ciência explica por que o cérebro fica tão cansado na parte da tarde

Existe um acontecimento curioso para quem trabalha o dia inteiro: nosso cérebro simplesmente parece querer parar de funcionar exatamente quando o relógio marca 14h ou 15h. 

Esse desânimo que surge por volta das 15h é um fenômeno fascinante. Ainda está claro e o Sol brilha no alto do céu, mas o nosso ritmo biológico simplesmente perde a força. Sentimos uma vontade incontrolável de tirar um cochilo para conseguir continuar o dia — e, quando isso não é viável, o café vira nosso melhor amigo. Mas por que isso acontece? Entender esse mecanismo é o primeiro passo para tentar contornar a sonolência.

O modelo de dois processos

A nossa capacidade de permanecer em alerta ou de sentir sono é regida pelo chamado modelo de dois processos. Como o próprio termo indica, trata-se de duas engrenagens biológicas distintas que trabalham de forma simultânea.

De um lado está o acúmulo de adenosina: assim que acordamos, nosso cérebro passa a produzir gradualmente essa molécula associada à sonolência. Se ela atuasse sozinha, ficaríamos progressivamente mais cansados a cada minuto desde a hora em que abrimos os olhos. Na prática, não é o que acontece. Depois do café da manhã e de começar a rotina, costumamos encarar boas horas de energia e produtividade — considerando, claro, uma noite de sono adequada.

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Esse equilíbrio ocorre porque o impacto da adenosina é contrabalançado pelo segundo processo: os ritmos circadianos. Esse relógio interno é regulado fundamentalmente pela luz: a claridade do dia sinaliza que devemos nos manter despertos, enquanto o anoitecer estimula o relaxamento. É nesse momento que a melatonina entra em ação e se junta à adenosina acumulada, conduzindo o corpo direto para a cama. Mas, se ainda há luz solar abundante no meio da tarde, por que o ritmo circadiano não impede a sensação de exaustão?

Picos e vales do estado de alerta

A adenosina cresce de forma constante e linear ao longo do dia, mas o ritmo circadiano funciona em ondas. Isso significa que existem picos e vales bem definidos em relação à nossa disposição física e mental.

Depois de acordar, a sonolência diminui progressivamente durante uma a duas horas até o corpo engrenar. O nível de alerta permanece estável durante toda a manhã, mas, no início da tarde — geralmente entre 13h e 15h — ocorre uma queda biológica brusca: é o tradicional declínio vespertino. Horas depois, no final da tarde, o ritmo circadiano volta a subir e nos sentimos despertos novamente, por vezes com mais vigor do que ao meio-dia. Apenas quando anoitece e a luminosidade cai é que a melatonina é liberada em peso, sinalizando que a hora de dormir finalmente chegou.

A digestão não é a única culpada

Pesquisas apontam que nem é necessário almoçar para sentir essa desaceleração das três da tarde. Contudo, refeições fartas, sem dúvida, intensificam a sensação de letargia. O organismo precisa de recursos para a digestão, mas há outro componente químico nessa equação.

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Em análise para o portal The Conversation, a professora de anatomia da Universidade de Bristol, Michelle Spear, aponta que o sistema de orexinas do cérebro desempenha um papel central nesse quadro. Esse circuito, comandado pelo hipotálamo, estimula o estado de vigília e reage diretamente a marcadores metabólicos, como a glicose. Quando os níveis de açúcar no sangue sobem após a alimentação, a estimulação da orexina pode ser temporariamente inibida, abrindo espaço para a sonolência.

Como amenizar esse cansaço vespertino

Beber café não é a melhor solução

O impulso mais comum para combater a moleza das 15h é preparar outra caneca de café ou chá, mas essa estratégia tem limitações importantes. A cafeína apenas bloqueia temporariamente os receptores de adenosina, sem impedir que a substância continue a se acumular. Quando a ação do estimulante cessa, o cansaço represado atinge o cérebro com ainda mais força, sem atuar sobre o ciclo circadiano.

De acordo com Spear, uma tática mais eficiente envolve a exposição à luz. Embora ainda seja dia às 15h, quem trabalha fechado em escritórios ou em casa quase não recebe iluminação solar direta — o elemento que realmente estimula a atenção biológica. A recomendação da especialista é abrir as janelas e buscar contato direto com o ambiente externo ou, se não houver opção, recorrer a luzes artificiais ricas em espectro azul, que mimetizam a claridade natural. Uma pausa curta para um cochilo restaurador de cerca de 10 minutos também faz maravilhas, desde que a rotina permita.

Com essas precauções, as ligações indesejadas de telemarketing continuarão sendo um aborrecimento, mas ao menos o cérebro terá um pouco mais de energia para lidar com elas. É claro que essa não é a única razão para querer escapar da letargia das 15h, mas serviu como um ótimo ponto de partida para entender a ciência do nosso relógio biológico.

Matéria traduzida de Xataka*