Se você acabou de começar na academia, esta é a resposta que procura: quanto tempo o músculo leva para crescer

Quando começamos a frequentar a academia, buscamos obter resultados o mais rápido possível — a ponto de esse fenômeno ter dado origem a muitos memes. Para desvendar esse mistério, surgiram diversos estudos sobre quanto tempo precisamos dedicar ao nosso treinamento para, finalmente, notar um pouco mais de massa muscular nos braços ou nas pernas.

O ganho inicial

Nas redes sociais, é bastante comum encontrar promessas de um grande ganho de massa muscular logo nas primeiras semanas. Essa percepção pode surgir facilmente, já que, ao terminar um exercício — e nas horas que se seguem —, é comum ver o músculo "inchado".

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É uma ilusão

Um estudo clássico, publicado em 2016, analisou 10 jovens sedentários para entender o que acontecia nas primeiras semanas de treino. Observou-se que, na terceira semana, a área dos quadríceps havia aumentado 2,7%; após 10 semanas, o aumento foi de 10,4%.

O problema é que esse ganho precoce estava acompanhado de um edema causado por danos musculares. Portanto, essa alteração no volume não deve ser classificada como hipertrofia pura, sem levar em conta a inflamação.

Esse mesmo fenômeno foi observado em um estudo de 2011, que acompanhou 25 homens sedentários com medições semanais. Concluiu-se que a hipertrofia estrutural real só começa a se consolidar a partir da terceira ou quarta semana, atingindo um aumento de 9,6% após 8 semanas. Contudo, esse "crescimento" deve-se, em grande parte, à reparação dos danos sofridos pelo músculo.

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Um trabalho importante

Ainda este ano, foi publicada uma metanálise — atualmente em processo de revisão — assinada por grandes referências na área de pesquisa esportiva. Neste contexto, são analisadas 2.237 observações extraídas de 480 estudos diferentes, filtrando apenas aqueles que mediram o crescimento muscular por meio de ressonância ou ultrassonografia, excluindo medições mais subjetivas realizadas com balanças de bioimpedância.

Este modelo confirma que o músculo cresce com o tempo, mas apresenta uma curva de rendimentos decrescentes. Isso ocorre porque o aumento muscular médio é de 8,9% após 20 semanas, 9,4% após 24 semanas, 10,5% após 36 semanas e 12,6% após um ano e meio.

Como se pode notar, o crescimento não é linear; à medida que avançamos nas sessões de treino, torna-se mais difícil obter ganho de massa muscular — o que pode acabar desmotivando a continuidade do treinamento.

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A genética desempenha um papel fundamental

Com base nessas porcentagens, é fácil estabelecer metas claras — como imaginar que, ao treinar por 20 semanas, se terá quase 10% a mais de massa muscular no corpo —, mas a realidade é que cada indivíduo é completamente diferente. Um estudo publicado em 2005, por exemplo, submeteu 585 pessoas a 12 semanas de treinamento e constatou que a variação no tamanho muscular oscilou entre uma perda de 2% e um ganho de 59%.

É preciso, portanto, ter consciência de que cada pessoa progride em um ritmo diferente ao buscar uma transformação física que envolva ganho de massa muscular, visto que não estamos lidando com uma ciência exata. Assim, se duas pessoas treinam juntas e realizam a mesma quantidade de exercícios, é possível que uma delas perceba os resultados esperados antes da outra.

Imagem de capa | Jonathan Borba

Texto traduzido e adaptado do portal parceiro Xataka Espanha