Natália P. Martins
RedatoraTer um sistema cardiovascular bem treinado é essencial para desfrutar de uma boa qualidade de vida na terceira idade, mas outro objetivo comum ao iniciar a prática de exercícios físicos é, sem dúvida, a perda de peso.
Aqui reside um debate muito interessante entre aqueles que acreditam que correr é a única maneira de emagrecer e outros que priorizam o treinamento de força.
Especialistas indicam que treino de força deve ser prioridade
Segundo José Antonio Pérez Turpin, professor de educação física da Universidade de Alicante, na Espanha, a força é a qualidade física mais importante e aquela que devemos priorizar no nosso treino, visto que o treino cardiovascular é inútil sem massa muscular suficiente.
Embora a literatura científica apoie os benefícios da combinação de exercícios de força e anaeróbicos, os dados levantam algumas dúvidas no que diz respeito à perda de peso.
Afinal, o que queima mais gordura?
Quando se trata estritamente de perda de peso, o exercício físico por si só produz uma perda de peso modesta, entre 1,5 e 3,5 kg, e uma perda de gordura entre 1,3 e 2,6 kg. Além disso, os dados atuais sugerem que o exercício aeróbico, quando realizado corretamente, é geralmente mais eficaz para a perda de peso.
Por exemplo, o estudo STRRIDE AT/RT demonstrou que exercícios aeróbicos e combinados reduziram mais peso e gordura do que o treinamento de força isoladamente.
No entanto, outros estudos apresentam nuances diferentes, como uma metanálise em rede com 4.774 indivíduos obesos que concluiu que o exercício aeróbico é superior para a perda de peso, IMC e circunferência da cintura, embora esse mesmo estudo tenha indicado que o treinamento combinado é o mais eficaz para a redução da massa gorda.
Treino de força preserva massa muscular durante perda de peso
O treino de força é extremamente importante, como já mencionamos diversas vezes, pois preservar a massa muscular é crucial durante a perda de peso. Um estudo com indivíduos obesos mostrou que, embora todos os grupos que se exercitaram tenham perdido 9% do peso, aqueles que se concentraram no treino de força perderam menos massa muscular e densidade óssea.
Além disso, o treino de força combinado com a restrição calórica pode reduzir até 5,3 kg de gordura sem perda de massa muscular.
O que é um mito, no entanto, é a ideia de que "músculo queima muitas calorias em repouso", já que o músculo esquelético queima apenas cerca de 13 kcal por quilograma por dia em repouso.
Ganhar 1 ou 2 quilos de músculo adiciona apenas entre 13 e 26 kcal ao gasto energético diário, o que desmente o argumento de que exercícios aeróbicos são inúteis sem uma quantidade significativa de massa muscular.
Caminhar pode reduzir a taxa de mortalidade em idosos
Outro ponto abordado por este especialista é que a meta exata de 10.000 passos por dia não possui comprovação científica de benefícios para a saúde. Estudos recentes mostram que o benefício na redução da mortalidade se estabiliza entre 6.000 e 8.000 passos em pessoas com mais de 60 anos. Mas atingir cerca de 7.000 passos por dia já reduz a mortalidade em 47% em comparação com apenas 2.000 passos.
No entanto, esses dados se referem à saúde geral e à longevidade, não à perda de peso pura. Se estivermos falando de perda de peso, programas de caminhada, mesmo sem mudanças na dieta, alcançam uma perda média de 1,27 kg.
Imagens | Andrea Piacquadio
Texto traduzido e adaptado do portal Xataka Espanha
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