Como turbinar sua caminhada usando a técnica do “passeio japonês”

Existe um mantra de que 10.000 passos diários são o número mágico para nos manter em forma e controlar doenças crônicas. No entanto, a ciência já vem há algum tempo apontando em outra direção, como a necessidade de fazer exercícios de força. No que diz respeito às caminhadas, já não se considera apenas quantos passos são dados, mas como eles são dados. E é aqui que o “passeio japonês” entra em cena.

“Passeio japonês” é um termo popular para o que é chamado, de forma técnica, de “Interval Walking Training”. Trata-se de um sistema de caminhada desenvolvido por diferentes pesquisadores japoneses e que se baseia em intervalos, além de aproveitar os benefícios de integrar ao ambiente ao nosso redor.

A fórmula para colocá-lo em prática é bastante simples: basta alternar 3 minutos de caminhada rápida, usando 70% da nossa capacidade aeróbica máxima, com 3 minutos de caminhada lenta, usando 40% da capacidade.

Embora três minutos pareçam pouco, a questão aqui é que isso será repetido um total de dez vezes, até alcançar pelo menos 30 minutos de exercício alternando o ritmo da caminhada. E a frequência recomendada para obter resultados é de 4 dias por semana.

A ciência por trás

Embora essa técnica venha ganhando bastante força nos últimos meses, a realidade é que a ciência já analisa há muitos anos o impacto que ela tem sobre a nossa saúde. Em 2024, um estudo concluiu que esse método melhora o controle glicêmico em pacientes com diabetes tipo 2 por meio de uma maior efetividade da glicose, e não apenas pela sensibilidade à insulina.

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Em 2025, uma revisão também apontou que esse tipo de exercício intervalado prolonga a vida saudável, prevenindo doenças crônicas, demências e perda óssea, o que é especialmente benéfico em pessoas com baixos níveis iniciais de densidade mineral óssea.

Para que realmente possamos observar esses benefícios, o mais importante é a adesão. Aqui, a tecnologia desempenha um papel fundamental — como, por exemplo, aplicativos móveis que facilitam seguir essa rotina sem depender de supervisão presencial de terceiros.

Imagens | pressfoto (Freepik)

Este texto foi traduzido/adaptado do site Xataka Espanha.