Victor Bianchin
RedatorVictor Bianchin é jornalista.
Uma das imagens mais características do café da manhã ideal é, sem dúvida, o suco de laranja recém-espremido, vendido como um ícone de saúde e de vitamina C. No entanto, nos últimos anos, a ciência tem apontado que a melhor forma de aproveitar ao máximo essa fruta é deixá-la inteira, sem espremê-la.
Para entender por que o suco não é igual à fruta, é preciso compreender como funciona o nosso sistema digestivo diante da presença de alimentos. No caso de comer frutas inteiras, o que ingerimos é uma “matriz” complexa que tem a água e a frutose “presas” em seu interior. Trata-se de uma rede de fibras insolúveis e solúveis que obriga o nosso corpo a trabalhar um pouco para conseguir absorver os nutrientes que estão ali no meio.
O fato de ter que ficar “procurando” os nutrientes entre as fibras favorece uma digestão muito mais lenta, fazendo com que os açúcares passem de forma mais “controlada” para o organismo, e não de maneira abrupta. Mas, ao espremer a fruta, essa matriz acaba sendo destruída e os açúcares são libertados da sua prisão, tornando muito mais fácil para o organismo capturá-los.
As consequências
Para a OMS, a frutose intrínseca, o açúcar da própria fruta, passa a ser considerada “açúcares livres”, já que não há nada que os retenha. Dessa forma, ao beber o suco, o esvaziamento gástrico é muito rápido, porque não há sólidos para processar, e o resultado é uma grande quantidade de glicose e frutose chegando à corrente sanguínea. Algo que representa um estresse para o organismo, que não está preparado para isso.
O suco provoca um pico glicêmico agudo, seguido de uma hipoglicemia reativa que desperta fome pouco tempo depois — consumir a fruta inteira, por outro lado, gera uma curva muito mais moderada e sustentada.
Seria possível pensar que a quantidade de açúcar tanto no suco quanto na fruta é a mesma e, portanto, o comportamento do organismo deveria ser idêntico. Mas a realidade é bem diferente, já que a ciência conseguiu demonstrar que, embora a quantidade de açúcar seja a mesma, a resposta da insulina é significativamente maior na versão líquida.
Em termos metabólicos, o pâncreas não distingue muito entre um suco de laranja industrial, um caseiro ou um refrigerante açucarado: ele detecta uma inundação de energia que precisa administrar imediatamente.
O que dizem os dados
Nesse contexto, a ciência já apontava em 2014 um número que deveria nos fazer repensar o café da manhã: uma maior ingestão de suco de fruta foi associada a um risco 14% maior de desenvolver diabetes tipo 2. Por outro lado, o consumo de frutas inteiras (especialmente mirtilos, uvas e maçãs) é sistematicamente associado a uma redução do risco.
Além da glicose, que muitos de nós temos em mente como o principal inimigo da saúde, é preciso destacar outro adversário: a frutose líquida. Nesse caso, ao chegar de uma vez ao fígado, seu excesso é convertido em gordura, gerando ácido úrico como subproduto, o que eleva a pressão arterial e o risco de gota.
De forma paralela, ativam-se vias inflamatórias que, a longo prazo, contribuem para a resistência à insulina. Mas o dado-chave vem de uma análise chilena de 2025, que concluiu que, embora os sucos 100% naturais sejam “neutros” em pequenas doses, eles são consistentemente inferiores à fruta inteira na prevenção de doenças importantes.
O fator da saciedade
Diferentes estudos japoneses apontam que mastigar não apenas tritura o alimento, mas também envia sinais de saciedade ao cérebro. Porém, ao beber, ignoramos esses sinais de controle que servem para interromper a ingestão quando o organismo indica que já é suficiente.
Um copo de suco precisa de mais ou menos 2 a 3 laranjas (dependendo do tamanho) e é muito fácil bebê-lo em cerca de quarenta segundos. Mas é bem mais difícil comer três laranjas seguidas, mastigando gomo por gomo, pois, assim, damos tempo ao organismo para assimilar esse açúcar.
Obviamente, o suco não é veneno para o corpo, mas é preciso levar em conta diferentes nuances. As revisões publicadas em 2024 e 2025 sugerem que sucos 100% naturais podem ter espaço em uma alimentação saudável sob condições muito específicas.
A dose, nesse caso, é muito importante, já que se observou que pequenas quantidades (menos de 150 ml por dia) não aumentam o risco cardiovascular e podem fornecer vitaminas. O problema é que o tamanho da porção consumida habitualmente costuma ser o dobro ou o triplo dessa quantidade. Além disso, o contexto importa, pois os efeitos não serão os mesmos em, por exemplo, um atleta de alto rendimento e uma pessoa sedentária e com propensão ao diabetes.
No entanto, a recomendação de saúde pública em geral está cada vez mais alinhada com a postura mais radical: se você pode escolher, escolha sempre a fruta inteira.
Imagens | Mateusz Feliksik (Unsplash)
Este texto foi traduzido/adaptado do site Xataka Espanha.
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