Victor Bianchin
RedatorVictor Bianchin é jornalista.
Chegar à sexta década de vida costuma vir acompanhado de um discurso alarmista sobre o suposto declínio físico inevitável e todos os problemas de saúde associados a ele. Para enfrentar essa realidade, o mais importante é começar a se exercitar o quanto antes. E, ao atingir essa idade, não é necessário frequentar a academia todos os dias nem submeter o corpo a sessões exaustivas de treino.
As evidências científicas e a experiência clínica apontam para uma recomendação muito mais acessível: realizar treinamento de força de duas a três vezes por semana. Esse é considerado o volume ideal para promover mudanças estruturais, funcionais e perceptíveis em um período relativamente curto.
O fisioterapeuta e especialista em exercício terapêutico Agus Oliver explicou recentemente, em entrevista ao Infobae, que duas ou três sessões semanais já são suficientes para produzir mudanças significativas, desde que o treinamento seja bem planejado. Segundo sua experiência clínica, o sucesso não está em sair completamente exausto após horas de esforço contínuo, mas sim em manter uma rotina consistente de treinos com duração entre 30 e 45 minutos.
Essa frequência moderada também permite incluir atividades complementares, como o pilates, que contribui para melhorar o controle corporal e a mobilidade, ao mesmo tempo em que favorece o ganho de força, sem sobrecarregar as articulações.
As evidências
Essa abordagem está amplamente respaldada pelas principais diretrizes internacionais. Em suas recomendações sobre atividade física publicadas em 2020, a Organização Mundial da Saúde (OMS) orienta que adultos mais velhos acumulem entre 150 e 300 minutos semanais de atividade aeróbica de intensidade moderada.
Além disso, a OMS destaca que o treinamento de força para os principais grupos musculares, realizado em dois ou mais dias por semana, proporciona benefícios adicionais importantes, especialmente na prevenção de quedas e na manutenção da capacidade funcional. Esses dois aspectos são fundamentais para preservar a autonomia e a qualidade de vida com o avanço da idade.
O descanso é fundamental
O Colégio Americano de Medicina do Esporte recomenda respeitar um intervalo de aproximadamente 48 horas de descanso entre sessões que trabalhem o mesmo grupo muscular.
Um estudo publicado pela Universidade Politécnica de Madri, em 2025, mostrou que protocolos tradicionais de treinamento de força, realizados justamente com frequência de duas a três vezes por semana, foram capazes de aumentar em até 46% a força de extensão dos joelhos.
Além disso, programas de treinamento multicomponente aumentaram em mais de 13% a distância percorrida no teste de caminhada de seis minutos, enquanto o treinamento intervalado melhorou o consumo máximo de oxigênio em quase 6%. Tratam-se de mudanças clinicamente mensuráveis obtidas em poucas semanas, capazes de devolver autonomia aos pacientes sem a necessidade de impor rotinas de exercícios difíceis de manter.
Imagem: Centre for Ageing Better
Este texto foi traduzido/adaptado do site Xataka Espanha.
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