A caminhada é o exercício mais indicado para os idosos, mas os especialistas afirmam que todo mundo deveria estar praticando

Uma ideia cada vez mais repetida é que, para ter uma aposentadoria de qualidade, é preciso se manter em movimento durante toda a vida adulta e com uma atividade física adequada. O problema é que, muitas vezes, as pessoas esperam até os 55 anos para começar a cuidar da saúde — e, em muitos casos, porque já apresentam alguma doença metabólica. E isso deve nos conscientizar de que, quanto antes começarmos a nos cuidar, melhor.

Caminhar se consagrou como o exercício mais indicado para os idosos e as evidências científicas que sustentam isso são esmagadoras. Um estudo de 2023 aponta que caminhar 30 minutos por dia durante 5 dias por semana reduz o risco de doenças associadas à idade, embora destaque principalmente que isso deve ser feito em um ritmo acelerado e que represente algum esforço para o organismo, e não como um simples passeio.

Se isso for feito, estaremos reduzindo significativamente o risco de sofrer doenças cardiovasculares e diabetes tipo 2, além de ganharmos proteção contra a demência. E, como se não bastasse, uma revisão realizada em 2026 com 180 mil participantes demonstrou uma redução de 18% a 30% na mortalidade por todas as causas com níveis moderados de atividade física.

Em números

Não é preciso bater recordes olímpicos: basta dar 5.694 passos por dia para estar associado a um risco 13% menor de mortalidade por todas as causas. E, como dissemos antes, se isso for feito em um ritmo acelerado, obtém-se um benefício ainda maior.

Se os benefícios na maturidade são tão incríveis, por que a ciência pede que comecemos muito antes? A resposta está na sarcopenia, que é o processo de perda de massa muscular ao qual somos submetidos quando começamos a envelhecer sem fazer nenhum tipo de exercício de força. E é por isso que os 30 anos são apontados como prazo limite para começar a remediar isso.

Por quê? A partir dessa idade, observou-se que se perde entre 3% e 5% de massa muscular por década, segundo o National Institutes of Health (NIH), e outros estudos apontam que esse número pode ficar entre 3% e 8% por década após os 30 anos. A partir dos 60 anos, a taxa de declínio se torna ainda maior.

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Com todas essas informações, calcula-se que atualmente entre 10% e 20% dos idosos sofram de sarcopenia. A falta de exercício é o principal fator que agrava essa perda muscular progressiva.

A Organização Mundial da Saúde é muito clara em suas diretrizes e, curiosamente, não reduz as exigências ao chegar à aposentadoria. Ou seja, não considera que exista uma idade específica a partir da qual seja obrigatório fazer exercícios, mas sim que isso deve ser feito sempre. É por isso que suas recomendações são exatamente as mesmas tanto para adultos de 18 a 64 anos quanto para pessoas acima dos 65 anos: entre 150 e 300 minutos por semana de atividade aeróbica moderada (como caminhar), ou entre 75 e 150 minutos de atividade intensa.

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Além disso, a OMS recomenda incorporar exercícios de fortalecimento muscular pelo menos dois dias por semana para todos os adultos. No caso específico das pessoas acima de 65 anos, a única diferença é que, além dessas recomendações gerais, também devem ser acrescentadas atividades que melhorem o equilíbrio três ou mais dias por semana, para evitar quedas que podem ser fatais.

Imagem | Emma Simpson (Unsplash)

Este texto foi traduzido/adaptado do site Xataka Espanha.