Fabrício Mainenti
RedatorChegar aos 60 anos não significa que você precise levar uma vida mais pacata ou abrir mão do estilo de vida a que está acostumado. Nessa idade, o foco deixa de ser o desempenho máximo e passa a ser a manutenção das capacidades do corpo — garantindo que ele responda quando necessário, seja ao subir uma ladeira, carregar as compras ou brincar com um neto sem ficar sem fôlego.
Em meio a tantos conselhos sobre exercícios nessa faixa etária, uma recomendação se destaca claramente: a caminhada. O personal trainer José Ruiz destacou os benefícios de caminhar em uma entrevista à revista Clara. Ele também deixou uma mensagem motivadora para aqueles que têm dificuldade em começar a se exercitar: "A boa notícia é que não é preciso fazer um esforço enorme para começar a ver resultados".
Segundo o especialista, na prática, "estamos falando de caminhar cerca de 30 minutos por dia, cinco dias por semana". Esse número está alinhado às diretrizes que organizações como a OMS promovem há anos em relação à caminhada diária para idosos: de 150 a 300 minutos de atividade moderada por semana. É uma meta perfeitamente alcançável para qualquer um de nós, independentemente de quão agitada seja a nossa rotina.
Os benefícios aparecem antes do que você imagina
Um equívoco comum é achar que, por ser uma atividade de baixo impacto, a caminhada não faz muita diferença. José Ruiz derruba esse mito:
"O corpo responde ao movimento muito antes de você atingir números 'perfeitos'. As mudanças muitas vezes começam a aparecer mais cedo do que as pessoas imaginam".
Ele aponta melhorias na capacidade cardiovascular, redução da fadiga e maior facilidade para realizar tarefas que antes eram difíceis — como subir escadas ou prolongar uma caminhada sem ficar ofegante.
E não é só isso.
"Também pode melhorar a circulação, o controle da pressão arterial, a mobilidade articular e a qualidade do sono. Além disso, muitas pessoas sentem uma melhora significativa no humor e uma redução do estresse ou da ansiedade", acrescenta o treinador.
Esse é o aspecto menos comentado, mas provavelmente o mais apreciado: aquele efeito de melhora no humor que não aparece em nenhuma balança, mas é sentido todas as tardes.
São necessários 10 mil passos?
O número redondo de 10 mil passos está há muito tempo enraizado no imaginário popular, quase como um mínimo obrigatório. José Ruiz contesta esse número: "A marca de 10 mil passos é uma referência popular, mas não representa nem uma exigência médica nem um número mágico". Ele acrescenta um ponto que vale a pena destacar:
"Vários estudos mostram que os benefícios para a saúde começam a surgir muito antes. Para muitos idosos, alcançar entre 6 mil e 8 mil passos por dia já representa uma melhoria significativa em relação a um estilo de vida sedentário".
De fato, outras pesquisas foram ainda mais longe, apontando números bem mais baixos e afirmando que mulheres de meia-idade e idosas precisam de apenas 3.600 passos por dia — em ritmo normal — para obter todos os benefícios da caminhada e, ao mesmo tempo, reduzir em 26% o risco de insuficiência cardíaca.
O que realmente importa, insiste Ruiz, é a constância, e não o número:
"Se eu tivesse que escolher uma única variável, escolheria a constância. A velocidade pode potencializar os benefícios cardiovasculares, mas caminhar muito rápido durante uma semana não adianta muito se o hábito for abandonado por meses depois. Primeiro, precisamos estabelecer a rotina. Assim que a caminhada se torna parte do dia a dia, podemos variar o ritmo, a inclinação ou a duração para continuar progredindo", explica ele à revista Clara.
Dez minutos também contam
Outra mensagem reforçada por especialistas — e apoiada por Ruiz — é que não é preciso reservar uma hora inteira para que a caminhada valha a pena.
"Sessões curtas de 10 minutos já produzem efeitos positivos na circulação, nos níveis de glicose no sangue e no gasto energético. Por isso, para quem não pratica exercícios há anos, começar com caminhadas breves de 10 ou 15 minutos pode ser uma excelente estratégia. Não é preciso esperar ter uma hora livre para começar a cuidar da saúde", explica ele.
Quanto ao ritmo, o treinador oferece uma regra prática simples que não exige monitor de frequência cardíaca nem aplicativo: se você consegue manter uma conversa enquanto caminha — mesmo que sua respiração esteja um pouco acelerada —, a intensidade está adequada. O especialista ressalta que não é preciso terminar o treino exausto ou encharcado de suor.
Na verdade, ele afirma que muitos idosos obtêm benefícios significativos simplesmente caminhando em um ritmo um pouco mais acelerado do que o habitual. Essa abordagem alinha-se — independentemente da idade — ao que Harvard denominou caminhada na "Zona 2": um nível de esforço moderado e sustentável que não exige levar o corpo ao limite para gerar benefícios.
Começando devagar após anos de inatividade
O erro mais comum, segundo Ruiz, é tentar recuperar o tempo perdido de uma só vez. "Muitas pessoas desistem porque tentam compensar, em uma única semana, anos de inatividade. Você pode começar com 10 ou 15 minutos por dia na primeira semana e, depois, aumentar gradualmente a duração até chegar a 30 minutos.
Também é muito útil aproveitar os momentos do dia a dia: caminhar após uma refeição, descer do ônibus um ponto antes ou fazer uma breve caminhada ao pôr do sol", aconselha ele.
Ele conclui com um ponto importante: a caminhada é a base, mas não representa a equação completa. Ele recomenda incorporar alguma forma de treinamento de força adaptado. Enquanto a caminhada favorece a saúde do coração, o treinamento de força ajuda a manter a massa muscular, o equilíbrio, a independência e a qualidade de vida.
"Combinar as duas atividades costuma ser a estratégia mais eficaz para um envelhecimento saudável e para desfrutar de uma vida ativa por muitos anos", conclui Ruiz.
Esse conceito vai ao encontro da opinião de outros treinadores, que destacam subir escadas como um dos exercícios de força mais completos para pessoas com mais de 60 anos, pois combina força e movimento cotidiano.
Imagem de capa | @malagaentrena, Brian Jiz para Pexels, Drazen Zigic para Magnific
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