Depois dos 50 anos de idade, a musculação é essencial para evitar a perda de massa muscular; especialistas dizem que 60 minutos por semana bastam

Ao longo de décadas, a principal recomendação médica e popular para as pessoas acima dos 50 anos foi caminhar todos os dias ou até praticar natação, por ser um exercício realmente completo. Mas hoje sabemos que essas atividades são insuficientes se quisermos garantir uma boa qualidade de vida ao nos aproximarmos da terceira idade.

O treinador espanhol Álvaro Puche, formado em Ciências da Atividade Física e do Esporte, afirma que "nem nadar, nem caminhar. A partir dos 50 anos, é absolutamente necessário fazer musculação".

À primeira vista, isso pode soar radical para quem associa o levantamento de pesos apenas ao fisiculturismo. Mas as evidências científicas atuais dizem que Puche está certo.

O principal argumento para trocar a piscina pelos halteres tem um nome clínico: sarcopenia, que nada mais é do que a perda de massa muscular, com todas as consequências que isso acarreta. Esse processo de perda muscular começa a partir da terceira década de vida e acelera de forma significativa depois dos 50 anos.

Caminhar ou nadar em intensidade moderada são excelentes exercícios para a saúde cardiovascular, mas não geram o estímulo necessário para frear a perda de massa muscular. O treinamento de força, por outro lado, é a estratégia com maior respaldo clínico para retardar e até reverter a sarcopenia. E quanto antes esse processo for combatido, melhor.

A ciência respalda a necessidade de levantar peso na maturidade. E não estamos falando de resultados isolados: um grande estudo demonstrou que dedicar apenas o tempo mínimo necessário ao treinamento de força reduz a mortalidade geral entre 15% e 21%. Especificamente, o risco de morte por doenças cardiovasculares cai 19%.

Não é preciso ir além

A ciência indica que a curva de benefícios tem formato de "U". Isso significa que o maior benefício do exercício é alcançado com apenas 60 minutos de treinamento de força por semana. Fazer muito mais do que isso não traz vantagens adicionais, portanto essa meta não exige um grande sacrifício nem um investimento significativo de tempo.

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No caso das mulheres, isso é ainda mais importante. Com a chegada da menopausa, a perda da função "protetora" do estrogênio faz com que a densidade óssea diminua, podendo levar ao desenvolvimento de osteoporose. Por isso, o treinamento de força se torna uma excelente forma de aumentar significativamente a densidade óssea, especialmente com exercícios focados no quadril.

Embora seja cada vez mais comum que médicos "prescrevam" a prática de exercícios de força, essa ainda é uma pendência para muitas pessoas. O problema pode estar na percepção dos mais velhos, que acreditam que academias e halteres são destinados apenas aos jovens e que os idosos devem se limitar à caminhada matinal. Um erro grave.

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Por outro lado, também pode faltar uma maior conscientização por parte dos profissionais de saúde ao recomendar esse tipo de exercício, já que explicar claramente os benefícios do desenvolvimento da força pode ser um grande incentivo para que mais pessoas decidam começar a praticá-lo.

Imagens | Andrea Piacquadio (Pexels)

Este texto foi traduzido/adaptado do site Xataka Espanha.