Especialistas são unânimes: pessoas que fazem musculação por duas horas por semana e caminham diariamente vivem mais

Há muito tempo sabemos que o treinamento de força não serve apenas para ganhar massa muscular e ter um corpo mais definido. Hoje, entende-se que, para cuidar da saúde, é importante combinar exercícios de força com atividades aeróbicas. Ainda assim, é sempre positivo contar com novas evidências que reforcem a importância de levantar pesos.

É justamente isso que mostra um estudo publicado recentemente por cientistas da Universidade de Harvard que acompanhou 150 mil pessoas ao longo de 30 anos. Com base nesse acompanhamento, os pesquisadores concluíram que aqueles que praticavam treinamento de força regularmente tinham maior probabilidade de viver mais, já que essa atividade ajudava a protegê-los contra diversas doenças, especialmente as neurológicas e cardiovasculares.

O estudo é uma revisão de três pesquisas realizadas nos EUA. Ao longo de 30 anos, o estado de saúde dos participantes foi acompanhado enquanto seus hábitos de atividade física também eram monitorados. Ao longo dessas três décadas, cerca de 36 mil participantes morreram por diferentes causas. Evidentemente, isso nem sempre esteve relacionado à prática — ou à falta — de exercícios, já que muitos fatores influenciam a saúde.

Ainda assim, os pesquisadores observaram que as pessoas que praticavam entre 90 e 120 minutos de treinamento de força por semana apresentavam um risco 13% menor de morrer por qualquer causa em comparação com aquelas que não faziam esse tipo de exercício.

Embora a redução do risco tenha sido calculada considerando mortes por qualquer causa, o estudo destacou especialmente os benefícios para a saúde cardiovascular e neurológica. Segundo os resultados, esse volume de treinamento de força reduziu em 19% o risco de morte por doenças cardiovasculares e em 27% o risco de morte por doenças neurológicas, especialmente demência. Por isso, os autores concluíram que o treinamento de força exerce um efeito positivo sobre a longevidade.

Força e atividades aeróbicas

Outro dado interessante é que os participantes que praticavam mais de 120 minutos semanais de treinamento de força não apresentaram benefícios adicionais. Assim, caso haja mais tempo disponível para se exercitar, a recomendação é dedicá-lo a atividades aeróbicas, já que a combinação das duas modalidades oferece os melhores resultados.

De acordo com o mesmo estudo, realizar 150 minutos de atividade aeróbica por semana reduz o risco de morte por qualquer causa entre 26% e 43%. Quando essa prática é combinada com os 90 a 120 minutos semanais de treinamento de força, a redução do risco chega a 45%. Em outras palavras, unir os dois tipos de exercício é a estratégia mais eficaz para aumentar as chances de uma vida mais longa.

Duas horas semanais de treinamento de força podem ser divididas em duas sessões na academia. É possível realizar treinos de corpo inteiro nos dois dias, trabalhando todos os grupos musculares em ambas as sessões, mas dando maior ênfase à parte superior do corpo em um dia e à parte inferior no outro. Já os 150 minutos semanais de atividade aeróbica são uma meta bastante acessível. Apenas caminhar até o trabalho ou para realizar tarefas do dia a dia já contribui significativamente para esse objetivo. Ainda assim, é recomendável incluir algumas sessões de exercícios cardiovasculares mais intensos, como corrida, natação ou ciclismo.

Os mecanismos

Trata-se de um estudo observacional. Isso significa que foi identificada uma correlação, mas não necessariamente uma relação de causa e efeito. As pessoas que praticam treinamento de força vivem mais, mas, por exemplo, não foram realizadas análises de sangue para identificar marcadores biológicos que comprovassem diretamente essa melhora na qualidade de vida. Ainda assim, os autores da pesquisa apresentam algumas hipóteses para explicar os resultados, também discutidas pelo professor John McNamara, da Universidade de East London.

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Para começar, o músculo funciona como uma espécie de esponja que, sob a ação da insulina, absorve grande parte da glicose que se acumula no sangue após as refeições. Dessa forma, a glicose é utilizada como fonte de energia pelos músculos, evitando grandes picos de açúcar no sangue e reduzindo seu armazenamento na forma de gordura. Esse processo ajuda a prevenir doenças metabólicas, como diabetes tipo 2 e obesidade. Quanto maior a massa muscular, maior é essa capacidade de absorção, o que explica a importância do treinamento de força.

Além disso, no caso das doenças cardiovasculares, as mioquinas desempenham um papel fundamental. Essas proteínas são liberadas durante a contração muscular e exercem efeitos positivos sobre o organismo, reduzindo a inflamação crônica. Isso contribui para a prevenção de doenças cardíacas, mas também de doenças metabólicas e até de alguns tipos de câncer. Além disso, a série de reações químicas estimuladas pelo treinamento de força melhora o fluxo sanguíneo para órgãos como o cérebro e o fígado, ajuda a reduzir a pressão arterial e aumenta a flexibilidade dos vasos sanguíneos.

O segredo para a longevidade

Uma queda pode ter consequências leves para uma pessoa jovem, mas, em idosos, pode resultar em fraturas graves e em uma recuperação lenta ou incompleta, comprometendo significativamente a saúde e a autonomia. Por isso, um dos pilares da longevidade é o fortalecimento dos ossos. Como músculos e ossos trabalham de forma integrada, músculos mais fortes normalmente significam também ossos mais resistentes. Essa é uma das razões pelas quais pessoas que praticam treinamento de força tendem a viver mais.

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Pessoas que se exercitam, seja com treinamento de força ou atividades aeróbicas, costumam adotar também outros hábitos saudáveis. Além disso, os participantes desse estudo eram profissionais da área da saúde, o que faz supor que já possuíam maior conhecimento sobre cuidados com a própria saúde. Por isso, o ideal seria realizar pesquisas semelhantes com grupos mais diversos e controlando outros hábitos de vida, para avaliar melhor a influência de cada fator nos resultados. Ainda assim, as evidências apontam que manter uma rotina que combine treinamento de força e exercícios aeróbicos é uma estratégia altamente benéfica para a maioria das pessoas.

Imagem: Magnific

Este texto foi traduzido/adaptado do site Xataka Espanha.