Fabrício Mainenti
RedatorPor muito tempo, a creatina foi vista como um suplemento para pessoas que frequentam a academia para ganhar massa muscular. No entanto, isso está mudando completamente, e agora a creatina é recomendada para qualquer pessoa devido aos seus inúmeros benefícios, como a melhora da função cognitiva. Ela também está sendo reconhecida por ter um impacto significativo na qualidade de vida de pessoas que sofrem de insônia.
Privação de sono
O cérebro humano representa apenas 2% do peso corporal, mas consome 20% da energia total do nosso corpo. Seu principal combustível é o ATP, a moeda energética que utilizamos, e sua capacidade de resintetizá-lo rapidamente determina nossa agilidade mental. Mas quando o sono é insuficiente, os níveis de energia caem e, com eles, a atenção, a memória e o humor.
É aqui que a creatina entra em cena, como aponta um amplo estudo publicado na revista Nature em 2024, que mudou o que sabíamos sobre a suplementação aguda de creatina em qualquer indivíduo. Nesse caso, os pesquisadores demonstraram que uma única dose alta de creatina é capaz de reverter o déficit cognitivo causado pela privação de sono.
Resultados
Especificamente, após 21 horas de vigília, os participantes apresentaram uma melhora significativa na velocidade de processamento e na memória de trabalho após a ingestão de creatina.
Além disso, um dos efeitos da privação de sono é a acidificação cerebral. Nesse caso, a creatina atua como um tampão, prevenindo quedas no pH e alterando positivamente a proporção entre metabólitos-chave, como a fosfocreatina e o fosfato inorgânico.
Essa descoberta complementa o estudo clássico de 2006, que já indicava que doses de 20 gramas por dia, durante uma semana, atenuavam o declínio no desempenho em tarefas do córtex pré-frontal e melhoravam o humor e o equilíbrio após 24 horas sem dormir.
Neuroproteção
Com o envelhecimento, a eficiência da produção de energia celular diminui, e é por isso que a ciência está focando na creatina como um potente agente antienvelhecimento. Isso é especialmente relevante para mulheres na perimenopausa e pós-menopausa, período em que o efeito protetor do estrogênio se perde.
No entanto, há uma diferença significativa na dosagem. Embora a dose padrão seja de 3 a 5 g, mulheres com mais de 40 anos podem precisar de 8 a 10 g/dia para observar melhorias notáveis na função cognitiva e uma redução na "névoa mental" hormonal. Além disso, em mulheres, além da melhora cognitiva, observa-se também uma melhora na qualidade da massa muscular, um fator crucial para a longevidade.
Idosos
Uma revisão sistemática de 2025 e estudos da ESCEO relacionam diretamente o consumo de creatina à melhora da saúde cognitiva em adultos com mais de 60 anos. Nesse caso, a creatina parece compensar a redução natural dos estoques de fosfocreatina no cérebro em processo de envelhecimento, melhorando a atenção sustentada e reduzindo a fadiga mental.
O novo paradigma
Dessa forma, a ciência está avançando para demonstrar que a creatina não serve apenas para ganho de massa muscular, já que o cérebro também é um grande consumidor dessa energia. A realidade é que a creatina é um dos compostos mais testados em humanos, com um excelente perfil de segurança mesmo em altas doses.
Mas, além de tudo isso, suas propriedades também afetam a memória de trabalho, que é, sem dúvida, o benefício mais tangível que podemos obter ao realizar tarefas complexas que exigem um esforço mental significativo em condições muito adversas.
Imagens | HowToGym Sander Sammy
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