Fabrício Mainenti
RedatorEnvelhecer não significa desistir do exercício. Na verdade, é justamente o contrário: com o passar dos anos, manter-se ativo torna-se ainda mais importante para preservar a força, o equilíbrio e a independência, prevenindo quedas e lesões. Mas também é verdade que as necessidades mudam, e o que fazíamos sem pensar duas vezes aos 30 anos pode exigir mais cautela e adaptação aos 60.
Um dos medos mais comuns entre pessoas com mais de 60 anos é perder o equilíbrio durante o exercício. O medo de cair, de não conseguir manter a estabilidade ou simplesmente a insegurança de não ter um apoio por perto leva muitas pessoas a pararem de se exercitar completamente. E isso é um erro, pois existem alternativas perfeitamente adaptadas a essas necessidades.
Cristina Ponce, instrutora de Pilates na Rosita Longevity, compartilhou um vídeo nas redes sociais com uma rotina especialmente desenvolvida para pessoas com mais de 60 anos que têm receio de se exercitar sem apoio. Esses três exercícios são simples, eficazes e, acima de tudo, seguros, pois permitem trabalhar o core sem abrir mão do apoio proporcionado por uma simples cadeira.
Por que o fortalecimento do core é tão importante após os 60 anos?
Antes de abordarmos os exercícios, é útil entender por que o fortalecimento do core é especialmente relevante após os 60 anos. O core, essa área central do corpo que inclui os músculos abdominais, lombares e profundos do tronco, é o centro de controle de todo o nosso corpo.
Um core forte não só melhora a postura e previne dores nas costas, como também é fundamental para manter o equilíbrio, algo que se torna crucial com a idade. Muitas quedas em idosos não são tão causadas por problemas nas pernas, mas sim pela falta de estabilidade do core. Se o core estiver fraco, qualquer pequeno desequilíbrio pode resultar em uma queda.
Além disso, um core forte melhora a capacidade de realizar atividades cotidianas: levantar-se de uma cadeira, carregar compras, abaixar-se para pegar algo do chão... Todas essas ações exigem força e estabilidade do core. E o Pilates, com seu foco em controle, respiração e trabalho corporal consciente, é uma das melhores opções para se manter em forma.
Três exercícios de Pilates na cadeira para pessoas com mais de 60 anos
Cristina Ponce é clara sobre isso: "Se você tem mais de 60 anos e tem receio de se exercitar sem apoio, estes três exercícios de Pilates permitirão que você trabalhe o abdômen sentado em uma cadeira".
Exercício 1
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O primeiro exercício é realizado sentado em uma cadeira e trabalha progressivamente o equilíbrio e a força abdominal. "Sentados em uma cadeira, vamos inclinar a coluna para trás enquanto elevamos as pernas e os braços, e depois retornar à posição inicial. Repetimos o movimento", explica a instrutora.
A chave deste exercício é controlar o movimento. Não se trata apenas de inclinar para trás de qualquer jeito, mas sim de alongar as costas mantendo o abdômen contraído. Ao mesmo tempo, as pernas e os braços são elevados, o que adiciona um componente de coordenação e força o core a trabalhar para manter o equilíbrio.
É importante não forçar a inclinação para trás. Cada pessoa deve ir até onde seu corpo permitir, sem perder o controle ou sentir desconforto na região lombar. Com a prática, você aumentará gradualmente sua amplitude de movimento.
Exercício 2
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O segundo exercício é uma versão adaptada e acessível da prancha. "Fique de pé de frente para a cadeira, coloque a mão no assento, dê um passo para trás com uma perna, depois com a outra, e mantenha essa posição de prancha com as costas e o pescoço retos por pelo menos 15 segundos. Em seguida, retorne à posição inicial", explica Cristina Ponce.
Essa variação da prancha oferece um ponto de apoio que facilita o exercício sem comprometer a eficácia. Ao colocar as mãos no assento da cadeira em vez do chão, a inclinação é menor e o esforço mais administrável, mas o core continua trabalhando para manter o corpo alinhado.
O segredo é manter uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Se 15 segundos parecerem muito tempo no início, você pode começar com um tempo menor e aumentá-lo gradualmente.
Exercício 3
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O terceiro exercício combina equilíbrio, coordenação e trabalho abdominal, tudo com o apoio de uma cadeira. "Fique de pé atrás da cadeira, de lado, levante o braço e a perna opostos e junte o cotovelo e o joelho enquanto flexiona a coluna. Contraia o abdômen e, em seguida, troque de lado. Junte o braço e a perna opostos, depois o cotovelo e o joelho, e retorne à posição inicial", explica o instrutor.
Este exercício é especialmente bom para trabalhar os oblíquos, aqueles músculos abdominais laterais que muitas vezes são negligenciados, mas são essenciais para torções e movimentos do dia a dia. Ao juntar os cotovelos e joelhos opostos, você força o corpo a ativar toda a cadeia muscular cruzada.
@rositalongevity.es ⚠️ Si tienes más de 60 años y tienes 😰 miedo a hacer deporte sin un punto de apoyo, mira este 📹 video en el que nuestra instructora de Pilates; 🙆♀️ Cristina Ponce; te propone una serie de sencillos 💪 ejercicios que podrás realizar desde una silla. ¡Realízalos y cuéntanos qué tal te han ido! #rositalongevityapp #rositalongevity #longevitychallenge #longevidad #salud #ejercicio #entrenamiento #ejercicioencasa #pilates #pilatesparatodos #pilatesparaprincipiantes #pilatesencasa #metodopilates #instructoradepilares #masde50 #masde60 #masde70 #estiramientos #practicapilates #consejosdesalud #appsalud #condicionfisica #pilatesensilla #ejercicioensilla #ejerciciosensilla #fortalecerelcore #corefuerte #fortaleceelcore
♬ Stories 2 - Danilo Stankovic
Com esses três exercícios, você perceberá como seus músculos abdominais trabalham, como suas costas são ativadas e como sua estabilidade melhora. E com consistência, você verá resultados na sua postura, no seu equilíbrio e na sua capacidade de realizar atividades diárias.
Imagem de capa | @rositalongevity
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