Fabrício Mainenti
RedatorO pão branco é um dos alimentos mais importantes da nossa culinária, sendo praticamente indispensável para muitas pessoas, seja para comer lentilhas ou para fazer torradas no café da manhã. O "problema" é que, para muitos, ele é um alimento proibido devido ao seu alto índice glicêmico, que causa um pico significativo de açúcar no sangue após o consumo. No entanto, existem maneiras de minimizar esse impacto.
Seu metabolismo
Nossos corpos, devido às farinhas refinadas utilizadas, digerem seus carboidratos rapidamente, causando um pico de glicose no sangue. Contudo, um "biohack" circula online há algum tempo, prometendo mudar isso com um truque simples: colocar o pão no congelador e tostá-lo antes de comer. Isso poderia ser ideal, especialmente para diabéticos.
Aqui, a pergunta é quase obrigatória: será que é lenda urbana?
O que acontece com o pão?
Para entender por que o pão altera suas propriedades quando esfria ou esquenta, precisamos analisar seu principal componente: o amido. Nesses casos, quando o pão é assado, o amido gelatiniza, tornando-se facilmente digerível pelas nossas enzimas, o que faz com que o açúcar entre rapidamente na corrente sanguínea.
No entanto, quando submetemos esse pão a um processo de resfriamento extremo, como o congelamento, e depois o tostamos, a estrutura molecular do amido se altera. É aí que ocorre um fenômeno físico-químico conhecido como retrogradação, que resulta na formação do amido resistente tipo 3.
Um novo tipo de amido
O amido resistente tipo 3 faz jus ao seu nome, pois resiste à digestão no intestino delgado. Como resultado, em vez de se decompor rapidamente em glicose, ele passa intacto para o intestino grosso, onde age de forma semelhante à fibra alimentar, servindo de alimento para a nossa microbiota intestinal.
O que a ciência diz
Esse mecanismo já havia sido demonstrado em 2008 com a publicação de um artigo que mediu a resposta glicêmica em voluntários saudáveis após o consumo de pão branco submetido a diferentes processos:
- Pão branco fresco: 259 mmol min/l;
- Pão branco torrado: 193 mmol min/l;
- Pão branco congelado e depois torrado: 157 mmol min/l.
O ponto importante aqui é que o pão branco congelado e depois torrado apresenta uma queda significativa no índice glicêmico. Em outras palavras, simplesmente congelar o pão e depois torrá-lo reduziu o pico de glicose em quase 40%.
Há mais evidências
Além deste estudo, outras pesquisas publicadas mostraram que o pão branco congelado e reaquecido gera uma resposta glicêmica muito menor em todos os momentos medidos após o consumo. De fato, já em 1988, outro estudo mostrou que torrar reduz o grau de digestão, e estudos subsequentes confirmam que o congelamento prolongado aumenta progressivamente a quantidade de amido resistente.
Não é mágica
Embora a ciência sugira que o pão torrado e congelado seja metabolicamente melhor para controlar os picos de açúcar no sangue, há alguns detalhes a serem considerados. Um ponto importante é que, em indivíduos saudáveis, a redução no índice glicêmico é benéfica fisiologicamente, mas seu impacto na saúde geral ou na perda de peso é mínimo se não for acompanhada por uma dieta mais saudável.
Além disso, torrar o pão aumenta sua palatabilidade. Em outras palavras, ele fica mais saboroso, crocante e menos saciante do que o pão fresco, o que pode nos levar a comer mais, anulando os benefícios do amido resistente.
As alternativas
Se você quiser continuar comendo pão, mas com um impacto menor na sua saúde, uma opção é escolher pão integral feito com 100% de grãos integrais ou pão de fermentação natural, já que esses têm um índice glicêmico inerentemente menor graças ao seu alto teor de fibras.
Mas também é importante lembrar que a carga glicêmica de uma refeição não depende de um único alimento. Combinar pão com boas fontes de proteína, gorduras saudáveis, como azeite de oliva extravirgem, e fibras achata a curva da glicose de forma muito mais eficaz do que até mesmo a melhor torrada.
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