Natália P. Martins
RedatoraAs sardinhas são um daqueles alimentos que ainda passam despercebidos em muitas mesas. Seu baixo custo, simplicidade e fácil disponibilidade às vezes fazem com que sejam ignoradas em favor de peixes mais populares ou considerados mais atraentes, como salmão, atum e bacalhau.
No entanto, quando se trata de nutrição, este pequeno peixe tem muito a oferecer. É uma fonte de proteína de alta qualidade, ácidos graxos ômega-3, vitamina D e minerais essenciais como cálcio, fósforo e selênio.
Por que as sardinhas são tão nutritivas?
As sardinhas pertencem ao grupo dos peixes gordos, caracterizados pelo seu teor de gorduras saudáveis, em particular os ácidos gordos ómega-3 EPA e DHA. Estes nutrientes estão envolvidos em várias funções corporais e desempenham um papel importante na saúde cardiovascular. O seu consumo como parte de uma alimentação equilibrada pode ajudar a melhorar certos indicadores relacionados com o coração, como os níveis de triglicerídeos.
Além disso, fornece proteínas de alto valor biológico, ou seja, aquelas que fornecem os aminoácidos essenciais que o corpo precisa para manter e reparar os tecidos. Esses componentes são indispensáveis para preservar a massa muscular, promover a recuperação do corpo e participar de processos relacionados à pele e outros tecidos corporais.
Quais os benefícios que as sardinhas proporcionam ao organismo?
Incluir sardinhas na sua dieta fornece diversos nutrientes importantes para o funcionamento do organismo. Entre os seus principais benefícios estão:
- Ácidos graxos ômega-3: contribuem para o funcionamento normal do organismo e estão associados a benefícios para a saúde cardiovascular, principalmente devido ao seu papel na regulação dos triglicerídeos.
- Proteínas de alta qualidade: fornecem os aminoácidos necessários para manter e reparar músculos, pele e outros tecidos.
- Vitamina D: promove a absorção de cálcio e contribui para a manutenção dos ossos.
- Cálcio: é especialmente abundante quando se consomem as espinhas macias das sardinhas enlatadas, pois estas também fornecem esse mineral.
- Fósforo e selênio: participam de funções essenciais, como a manutenção dos ossos e o funcionamento dos sistemas antioxidantes do organismo.
- Baixo teor de mercúrio em comparação com muitos peixes grandes: as sardinhas estão entre as opções de peixe com a menor concentração desse contaminante, tornando-as uma alternativa interessante para o consumo regular de peixe.
Essas características fazem das sardinhas uma opção prática para quem quer melhorar a qualidade da alimentação sem gastar muito. Elas não são um remédio nem um alimento milagroso, mas sim uma fonte concentrada de nutrientes que pode enriquecer as refeições do dia a dia e contribuir para uma dieta variada.
A grande diferença reside nos ossos pequenos.
Um dos aspectos mais interessantes das sardinhas reside justamente numa parte que muitas pessoas costumam remover: as espinhas. Nas sardinhas enlatadas, o processamento geralmente as amolece o suficiente para que possam ser consumidas juntamente com o resto do peixe.
Isso representa uma vantagem nutricional significativa, já que os ossos fornecem uma quantidade considerável de cálcio. Esse mineral é essencial para manter a estrutura e a resistência dos ossos e dentes, mas suas funções não se limitam a isso: ele também desempenha um papel na contração muscular, na transmissão de sinais nervosos e em outros processos fundamentais.
A vitamina D complementa essa contribuição. Além de desempenhar um papel na manutenção óssea, ela ajuda o corpo a absorver o cálcio dos alimentos. Portanto, as sardinhas podem fornecer dois nutrientes em uma única porção que atuam em conjunto para promover a saúde óssea.
E qual o papel da pele nessa história?
A relação entre sardinhas e saúde da pele está principalmente ligada ao seu teor de proteínas e ácidos graxos ômega-3. As proteínas fornecem os aminoácidos que o corpo utiliza para renovar e reparar os tecidos, enquanto os ômega-3 estão envolvidos em processos relacionados à regulação da inflamação.
Uma dieta que forneça proteína suficiente, gorduras saudáveis, vitaminas e minerais ajuda a suprir as necessidades do organismo, incluindo a renovação normal da pele. Nesse sentido, as sardinhas podem fazer parte de uma dieta que auxilia na manutenção dos tecidos e contribui para a saúde geral.
No entanto, é importante distinguir entre benefícios nutricionais e tratamento médico. Não há evidências suficientes para afirmar que o consumo de sardinhas cura acne, dermatite ou pele seca. Embora certos nutrientes desempenhem um papel nas funções relacionadas à pele, os resultados dependem de múltiplos fatores, e problemas dermatológicos podem exigir tratamentos específicos.
Enlatado ou fresco?
As sardinhas frescas podem ser assadas, grelhadas ou preparadas com ingredientes como tomate, cebola, alho, ervas e limão. Combinam também muito bem com arroz, batatas, legumes e saladas, facilitando a preparação de refeições completas sem muito trabalho.
As versões enlatadas, por outro lado, destacam-se pela sua praticidade. Podem ser armazenadas por longos períodos na despensa, vêm prontas para consumo e funcionam muito bem em saladas, torradas, pratos de massa ou refeições rápidas.
O segredo é verificar o rótulo antes de comprar. Algumas variedades contêm altos níveis de sódio, enquanto outras são conservadas em óleo. A escolha entre água, azeite ou outros óleos vegetais dependerá das preferências pessoais e das necessidades nutricionais individuais. Se for necessário controlar a ingestão de sódio, é aconselhável comparar os rótulos, escolher opções com menos sal e escorrer o líquido antes de servir, quando apropriado.
Imagem | Unsplash
Texto traduzido e adaptado do portal Xataka México
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