João Paes
RedatorEscreve sobre tecnologia, games e cultura pop há mais de 10 anos, tendo se interessado por tudo isso desde que abriu o primeiro computador (há muito mais de 10 anos).
Durante anos, o micro-ondas carregou uma reputação injusta: a de que seria um vilão nutricional, responsável por destruir vitaminas e comprometer a qualidade dos alimentos. A ideia circula em blogs, vídeos e correntes de WhatsApp, sempre repetida como verdade absoluta. Mas, como mostra uma investigação do programa Trust Me, I’m a Doctor, da BBC, essa desconfiança não se sustenta cientificamente. Na verdade, quando o assunto é preservar nutrientes — especialmente em vegetais como o brócolis — o micro-ondas pode ser o melhor método de preparo.
A confusão começa pelo próprio funcionamento do aparelho. O micro-ondas aquece os alimentos usando ondas eletromagnéticas mais curtas que as de rádio, que agem diretamente sobre moléculas de água e outras estruturas assimétricas. Ao vibrarem, as moléculas geram calor e cozinham o alimento de dentro para fora. Esse processo parece mais “agressivo”, mas, segundo Harvard, o aquecimento por micro-ondas não degrada mais nutrientes do que outros métodos — a perda ocorre simplesmente porque vitaminas como a C e algumas do complexo B são sensíveis ao calor, independentemente da fonte.
O que muda no micro-ondas, e faz toda a diferença, é o tempo. Como o cozimento é muito mais rápido, a exposição ao calor é menor. E isso se traduz em maior preservação de nutrientes. Um estudo publicado no Journal of Food Science em 2009 mostrou que vegetais como brócolis, aspargos, feijão e cebola retêm mais antioxidantes quando preparados no micro-ondas do que quando fervidos, colocados na panela de pressão ou assados no forno.
Isso nos leva ao grande vilão da história: a água. Ferver legumes é, comprovadamente, uma das formas que mais reduzem seu valor nutricional. Vitaminas hidrossolúveis escapam para a água do cozimento — e, como a maioria das pessoas descarta esse líquido, os nutrientes vão embora pelo ralo. No vapor, esse problema diminui, mas ainda há exposição prolongada ao calor.
O micro-ondas, por outro lado, usa pouquíssima água — às vezes apenas algumas gotas — e mantém o tempo de preparo no mínimo necessário. Por isso, para alimentos que perdem nutrientes rapidamente, como o brócolis, ele tende a ser a escolha mais eficiente.
Isso não significa que o vapor seja ruim. Pelo contrário: se seu objetivo é priorizar o valor nutritivo, cozinhar no vapor ainda é excelente — só perde mesmo para o micro-ondas em métodos com mínima água e mínimo tempo.
Para maximizar a retenção de vitaminas, cientistas destacam algumas orientações simples: cortar e descascar os alimentos apenas antes do preparo, cozinhar vegetais al dente, reaproveitar a água do cozimento (em sopas, por exemplo), lavar sem longos períodos de molho e, se possível, adicionar um pouco de limão ou vinagre, que ajudam na absorção de minerais como o ferro.
No fim das contas, a ciência é clara: o micro-ondas não só não é o inimigo como pode ser o melhor aliado para quem quer manter seus vegetais mais nutritivos. E, para muitos especialistas, o brócolis preparado ali, com um fio de água, é praticamente imbatível.
Crédito de imagem: Smith Collection/Gado/Getty Images
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