Fabrício Mainenti
RedatorSe existe uma imagem que define a população aposentada em diversos países do mundo, é a de pessoas caminhando. Ficamos obcecados com os 10 mil passos, com a ideia de nos movimentarmos bastante e com o acúmulo de minutos de atividade aeróbica para desfrutar de supostos benefícios como a redução do colesterol e da pressão arterial, ou um melhor controle do diabetes. Mas há algo que estamos negligenciando e que poderia levar a uma velhice muito mais saudável.
Em consultas médicas, é bastante comum que os pacientes sejam aconselhados a mudar seus hábitos de vida para manter suas doenças crônicas sob controle. Porém, muitas vezes, isso se resume a simplesmente caminhar, já que é fácil, acessível e excelente para a saúde cardiovascular. O problema é que isso se tornou, no imaginário coletivo, a única solução, especialmente para aqueles com mais de 60 anos.
E isso é algo que muitos defendem com unhas e dentes, afirmando categoricamente que se exercitam conforme a recomendação médica. O problema é que o treinamento de força é onde a verdadeira mágica acontece (e não estamos falando de levantar 100 kg no supino aos 70 anos).
A recomendação
As diretrizes internacionais de saúde há muito defendem uma mudança de paradigma na nossa compreensão do exercício físico em determinadas idades. A própria OMS é enfática neste ponto: pessoas com mais de 65 anos precisam de 150 a 300 minutos de atividade aeróbica por semana (como caminhada rápida), mas também devem incluir "atividades de fortalecimento muscular que envolvam grandes grupos musculares em dois ou mais dias por semana".
E não se trata de um complemento opcional. É um pilar fundamental com benefícios específicos que o exercício aeróbico sozinho não consegue proporcionar.
O que a caminhada não nos dá
A principal diferença entre caminhar e o treino de força leve com pesos ou faixas de resistência é a sobrecarga progressiva. Devemos entender que nossos músculos e ossos só se fortalecem quando são forçados a suportar uma carga maior do que aquela a que estão acostumados. Se os deixarmos estáticos, sem esforço, o que acontece é a temida atrofia, ou seja, a perda de massa muscular.
Retardando a sarcopenia
Como indicam as revisões científicas, o treino de força de duas a três vezes por semana é a ferramenta mais eficaz para combater a perda de massa muscular. A perda muscular significa maior fragilidade para os pacientes e, portanto, maior risco de quedas, o que, em idade avançada, leva a uma maior incidência de fraturas ósseas e maior probabilidade de acamamento.
Ossos mais fortes
Outro fator muito importante neste caso é a mineralização óssea. Um ponto relevante, especialmente em mulheres na menopausa que perderam a proteção proporcionada pelo estrogênio, o que leva à osteoporose. O estrogênio é um excelente regulador da remodelação óssea e, quando perdido, a perda óssea prioriza a perda de substância.
Melhor equilíbrio
As pesquisas são claras na diferenciação dos domínios. Enquanto exercícios aeróbicos, como caminhadas, são superiores para a capacidade cardiorrespiratória, o treinamento de força se destaca no equilíbrio dinâmico e no controle postural. Como detalhado em um estudo publicado no PLS ONE, caminhar não substitui o treinamento de força nessas áreas críticas para a prevenção de quedas.
Neuroproteção
E embora nos concentremos nos benefícios do exercício para nossos músculos e ossos, não devemos nos esquecer do nosso cérebro. Muitos estudos apontam especificamente para uma ligação significativa entre boa massa muscular e uma liberação muito maior de miocinas.
As miocinas são um grupo de proteínas que atuam diretamente no cérebro, melhorando a função cognitiva, a neurogênese e protegendo-o do declínio cognitivo. São fatores cruciais para um envelhecimento saudável e até mesmo para retardar a progressão de doenças como o Alzheimer.
O consenso
Da OMS ao CDC e ao NHS do Reino Unido, todos apontam para a mesma conclusão: caminhar é saudável, mas precisa ser complementado. As intervenções mais eficazes para manter a independência em idosos, de acordo com as revisões do PMC, são os programas multimodais: aqueles que combinam exercícios aeróbicos, treinamento de força e exercícios de equilíbrio.
As recomendações específicas para combater a fragilidade são claras: duas a três sessões semanais de treinamento de força (com intensidade progressivamente crescente, de 40% a 80% de uma repetição máxima) e exercícios de equilíbrio.
Portanto, a receita para uma velhice o mais saudável possível é clara: manter de 150 a 300 minutos de caminhada por semana e adicionar duas ou três sessões de treinamento de força por semana para uma rotina equilibrada, sem negligenciar o treinamento de equilíbrio, que deve ser realizado em três sessões semanais.
Imagens | Yishen Ji Centre for Ageing Better
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