Você toma creatina para ganhar músculos? Novo estudo coloca esse efeito em dúvida

A creatina é um suplemento bem conhecido entre as pessoas que se exercitam para ganhar massa muscular. Avaliar a eficácia de um suplemento por conta própria é inútil, especialmente porque provavelmente o combinamos com um regime de exercícios rigoroso que nos impede de discernir seu impacto real. É por isso que, se estamos nos perguntando até que ponto a creatina funciona, precisamos estudá-la rigorosamente.

Não tão eficaz

O veredito do estudo mais recente que testou essa substância não foi favorável. Em um estudo que incluiu um programa de treinamento de 12 semanas e o consumo de 5 gramas de suplemento de creatina por dia, não foram observadas diferenças relevantes entre aqueles que tomaram a substância e aqueles que não a tomaram.

“Demonstramos que a ingestão de cinco gramas de suplemento de creatina por dia não faz diferença na quantidade de massa muscular que as pessoas ganham com o treinamento de resistência”, explicou Mandy Hagstrom, coautora do estudo, em comunicado à imprensa. “Os benefícios da creatina podem ter sido superestimados no passado devido a problemas metodológicos”, acrescentou a pesquisadora.

É importante ressaltar que não se trata de dizer que “a creatina não funciona”. Há muitas evidências que comprovam isso e, não, nada indica o contrário. O que aconteceu foi que um estudo bem elaborado destacou lacunas que não compreendemos, e isso levantou dúvidas sobre se estamos usando-a corretamente.

Creatina

A creatina, ou ácido α-metilguanidoacético, é um composto encontrado naturalmente em nossos corpos, principalmente nos músculos e nas células do sistema nervoso; e também em alguns alimentos, como carne vermelha, peixe e frutos do mar.

As moléculas de creatina são formadas a partir de três aminoácidos e armazenadas como fosfocreatina, principalmente nos músculos. Ali, ela é utilizada como fonte de energia. É por isso que a suplementação de creatina é usada para melhorar os resultados dos exercícios e ganhar massa muscular.

54 participantes

A dose de manutenção recomendada deste suplemento é entre três e cinco gramas por dia. Os 54 participantes do estudo, com idades entre 18 e 50 anos, foram divididos em dois grupos. Um grupo começou a tomar cinco gramas de creatina monohidratada (CrM) e, uma semana depois, iniciou um programa de treinamento de resistência de 12 semanas. O segundo grupo também seguiu este programa de exercícios, mas sem o suplemento.

As dietas de ambos os grupos foram monitoradas para garantir que não houvesse diferenças significativas em seus hábitos alimentares.

Ambos os grupos aumentaram sua massa muscular, mas em uma taxa semelhante, ganhando cerca de dois quilos durante o período. Os detalhes do estudo foram publicados em um artigo na revista Nutrients.

Problema está na retenção de água

Parte da chave do estudo reside no momento: fazer com que o grupo experimental (aquele que tomou o suplemento) iniciasse esse "tratamento" antes do treino permitiu à equipe testar (e verificar) uma hipótese: que parte do crescimento muscular que associamos à creatina se deve ao aumento da retenção de água.

A equipe observou que, durante essa primeira semana, o grupo (e especialmente as mulheres desse grupo) de fato começou a ganhar massa muscular, uma diferença de 0,5 kg que se dissipou após o início do treino. Hagstrom ressaltou, no entanto, que mais estudos ainda são necessários para entender o impacto da retenção de água associada a esse suplemento.

Questão de dosagem?

A equipe responsável pelo estudo sugere que, além da retenção de água, a dosagem escolhida também pode ter afetado os resultados. Os cinco gramas diários representam o limite superior da dose diária recomendada para manutenção, mas aqueles que consomem esse suplemento frequentemente recorrem a uma "fase de saturação" envolvendo a ingestão de entre 20 e 25 gramas do suplemento por dia.

Essa possibilidade foi descartada pela equipe, pois, segundo eles, esses níveis de consumo podem causar problemas gastrointestinais e não são necessários para atingir os níveis de saturação. No entanto, eles enfatizam a necessidade de mais estudos com doses intermediárias, por exemplo, 10 gramas.

A boa notícia é que esses estudos já foram realizados. A má notícia é que, aparentemente, a dosagem não é o problema.

O que está claro é que o efeito parece depender do treinamento e do histórico de cada pessoa. Assim como não há ganho sem treinamento de resistência, o ganho é maior quando começamos a treinar do que depois.

Imagem | Aleksander Saks / Victor Freitas