Você não é um caso perdido em termos de controle emocional: simplesmente "respirar fundo" não é eficaz para te acalmar

Uma situação muito típica (e frustrante) pode ser estar no meio de uma discussão acalorada, com o coração disparado e a mandíbula travada. Justamente nesse momento, alguém solta o conselho mais irritante do mundo: "Vamos lá, respire fundo e se acalme". Você tenta, mas não só não funciona, como parece piorar a situação.

Não se trata de você ser um caso perdido em termos de controle emocional. De acordo com especialistas e estudos científicos recentes, usar a respiração como técnica de alívio imediato num pico de raiva costuma ser uma batalha perdida se você não tiver trabalhado nisso previamente.

O problema do pico de raiva

Sonia Díaz Rois, coach especializada em controle da raiva, é direta: tentar respirar para se acalmar no auge de uma explosão emocional não funciona porque o corpo, em estado de alerta máximo, não reconhece a respiração lenta como um sinal de segurança.

E isso faz muito sentido, porque quando a raiva é desencadeada, entramos em modo de "lutar ou fugir". O sistema nervoso simpático assume o controle, o cortisol dispara e o cérebro prioriza a sobrevivência em detrimento da reflexão. Literalmente, toda a maquinaria está ativa para lidar com a "ameaça" detectada.

Mudança abrupta

Se, num momento de extremo êxtase do organismo, quisermos interrompê-lo subitamente com respiração lenta, sem o termos treinado previamente, o cérebro pode interpretar essa mudança repentina como uma ameaça adicional ou um obstáculo. Dessa forma, a única coisa que se gera é uma sensação de falta de ar que aumentará a sobrecarga que você está sentindo.

É por isso que a solução para a raiva não é extingui-la, mas sim ouvi-la. Mas, para que a respiração seja uma ferramenta útil, primeiro é preciso treiná-la nos momentos de maior calma. Isso é o que se conhece como criar uma "âncora".

Existem diferentes tipos de respiração

A ciência defende a necessidade de treinar esse método de relaxamento quando não se está com raiva. Mas também começou a distinguir quais técnicas são mais eficazes nessas situações de alto estresse. Para esse fim, um estudo controlado randomizado de 2023 comparou várias técnicas de respiração com a meditação tradicional de mindfulness.

O resultado foi a descoberta de uma técnica muito eficaz para melhorar o humor por meio da meditação. Ela é conhecida como Suspiro Cíclico. A maneira de fazer isso é muito simples, já que você só precisa inspirar profundamente, seguida de uma inspiração curta e uma expiração bem longa. Dessa forma, quem praticou por apenas 5 minutos por dia demonstrou maior resiliência emocional a longo prazo.

A neurociência explica que, ao prolongar a expiração (como na técnica 4-7-8, em que você expira duas vezes mais do que inspira), ativamos diretamente o nervo vago e o sistema nervoso parassimpático, responsável por "desacelerar" o corpo.

Gritar ou respirar

Por anos, a cultura popular defendeu a teoria da catarse com frases bem típicas como "largar tudo", "bater numa almofada" ou "gritar bem alto e dizer tudo o que pensa". No entanto, essas também não parecem ser as mais adequadas, como apontou um estudo publicado em 2024 sobre atividades de controle da raiva.

Atividades de alta ativação, como boxe ou gritos, tendem a aumentar a excitação mais do que o necessário, mantendo ou intensificando a agressividade que você está tentando controlar. Por outro lado, atividades de baixa ativação, como respiração profunda ou ioga, são as únicas que reduzem significativamente a raiva.

Mesmo em contextos de estresse agudo, como observado em estudos com pacientes de COVID-19 em 2024, exercícios guiados de respiração profunda reduziram drasticamente a ansiedade e o estresse, embora, curiosamente, não tenham apresentado o mesmo efeito sobre a depressão.

Pratique quando estiver bem

A conclusão de pesquisadores e especialistas como Díaz Rois é bastante clara: a respiração não é um botão de pânico que pode ser acionado pela primeira vez em um incêndio, mas sim algo que precisa ser treinado para estar em plena forma quando necessário.

Para isso, você deve praticar quando estiver bem, usando a técnica do suspiro que mencionamos anteriormente ou a contagem das respirações. Dessa forma, o sistema nervoso é treinado para associar o regime respiratório que estamos praticando à mensagem de que você está seguro.

Outros pontos importantes

Além disso, a ciência é bastante clara ao demonstrar que a prática da respiração lenta pouco antes de um estímulo emocional negativo reduz o seu impacto. Podemos ter isso em mente, por exemplo, quando formos fazer uma prova ou estivermos em um lugar onde achamos que nos sentiremos muito desconfortáveis, onde respirar fundo pode nos salvar de uma bebida ruim.

Com ​​tudo isso que discutimos, da próxima vez que alguém lhe disser para "respirar fundo" quando estiver com raiva, lembre-se de que essa pessoa está cientificamente certa, mas que para esse truque funcionar é preciso passar por uma série de treinamentos.

Imagem | Savvas Kalimeris