Fabrício Mainenti
RedatorA atividade física diária é fundamental para manter um bom tônus muscular e aproveitar todos os seus benefícios a longo prazo, visando garantir mais alguns anos de vida em ótimas condições. No entanto, ao considerar as atividades diárias, podem surgir dúvidas sobre qual exercício é o mais adequado, destacando-se, sobretudo, a caminhada e subir escadas.
O embate biomecânico
A explicação biomecânica de que subir escadas exige mais força por passo é totalmente plausível, visto que, ao subir um degrau, somos obrigados a elevar nosso centro de massa contra a gravidade, o que impõe uma demanda significativamente maior aos músculos extensores do joelho e do quadril.
Estudos de intervenção corroboram essa exigência adicional; um exemplo é um estudo piloto realizado com 45 pessoas com mais de 65 anos e mobilidade limitada, que demonstrou que 12 semanas subindo e descendo escadas com um colete de peso resultaram em uma melhora de 17% na potência máxima no leg press, em comparação com um programa focado apenas na caminhada.
E tem mais
Evidências mais recentes são ainda mais precisas: um estudo randomizado de 2025, envolvendo 46 idosos, comparou o treino em escadas com o treino de força em máquinas. Ambos melhoraram a potência das pernas e a capacidade funcional e, embora as escadas não tenham se mostrado capazes de substituir totalmente as máquinas de academia, ficou claro que representam um estímulo útil, específico e altamente funcional para o dia a dia.
Uma boa caminhada
Considerar a caminhada um exercício irrelevante para o ganho de força é um erro, pois um estudo randomizado de 17 semanas com idosos sedentários revelou que um programa progressivo de caminhada aumentou a espessura da musculatura da coxa e a força isométrica do joelho. De fato, nesse estudo, a inclusão de escadas não proporcionou uma vantagem adicional estatisticamente significativa em relação à caminhada progressiva.
O problema das escadas
Ao chegar a certa idade, surge um certo receio de subir e, principalmente, de descer escadas. A afirmação de que descer escadas causa mais desconforto é clinicamente plausível, uma vez que o quadríceps precisa trabalhar para frear o corpo, o que exige muito de joelhos fracos ou com artrose — como explica o Dr. Alberto Sanagustín, em relato do portal 20 minutos.
No entanto, isso não significa que as escadas causem artrose, pois as evidências observacionais não comprovam uma relação de causa e efeito. Embora um estudo de 2024 tenha apontado uma associação modesta entre subir mais de 150 degraus por dia e um risco maior de desenvolver artrose posteriormente, há múltiplos fatores envolvidos. Por isso, a melhor estratégia não é abandonar as escadas, mas sim adaptar o exercício, reduzindo a altura ou apoiando-se em algo caso sinta dor.
A recomendação da OMS
As diretrizes oficiais indicam a necessidade de realizar entre 150 e 300 minutos semanais de atividade aeróbica moderada e, dois dias por semana, fortalecer os grandes grupos musculares, como os das pernas. Além disso, para pessoas mais idosas, é fundamental incluir exercícios de equilíbrio para prevenir quedas, que podem ter consequências fatais nessa faixa etária.
Imagens | Atlantic Ambience
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