De quanta proteína você realmente precisa por dia, e o que a ciência diz sobre suplementos para ajudar você a atingir seus objetivos?

No mundo dos esportes, existe um grande debate sobre a quantidade ideal de proteína a ser consumida diariamente para obter bons resultados na academia e ganhar massa muscular. A verdade é que as recomendações costumam ser muito altas, por isso o ideal é consultar fontes oficiais que forneçam as doses mais adequadas para cada indivíduo.

Em Xataka Brasil

A creatina deixou de ser o suplemento da moda em que os jovens apostam para obter um físico melhor; tornou-se uma bomba-relógio para o organismo

Nem todos somos iguais

O maior erro ao falar de proteína é pensar que existe um valor universal, já que as recomendações variam drasticamente dependendo se você passa o dia todo sentado em frente ao computador ou se pratica musculação quatro dias por semana. Por isso, historicamente, as autoridades estabeleceram uma ingestão mínima de proteína para prevenir problemas de saúde, e não para otimizar o desempenho ou a composição corporal.

Para a população em geral

Aqui, a OMS é bastante clara ao afirmar que a ingestão mínima de proteína deve ser de 0,75 a 0,8 gramas por quilograma de peso corporal por dia. Mas estamos falando de um "mínimo", o que significa que não é necessariamente o ideal. É por isso que outras diretrizes elevam essa faixa para 0,8 a 1 grama por quilograma de peso corporal, enfatizando a necessidade de incluir uma fonte de proteína em todas as refeições.

Em Xataka Brasil

Pensávamos que as maratonas eram de partir o coração; o acompanhamento médico mais abrangente até hoje acaba de pôr fim à discussão

Para atletas

A situação é diferente nesse contexto, tendo em vista que a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva sugere que, para quem pratica exercícios, o consumo diário deve incluir entre 1,4 e 2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal, podendo chegar a picos de 2,5 gramas durante fases de treinamento muito intensas.

Suplementação

Atingir 2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal pode ser um verdadeiro desafio logístico (e digestivo) com o uso de peito de frango, ovos e leguminosas. É aí que entra a popular suplementação proteica. Ela não deve ser vista como uma solução milagrosa, mas sim como uma ferramenta prática, segura e altamente biodisponível para indivíduos saudáveis ​​que precisam de proteína extra.

Em Xataka Brasil

Cientistas japoneses descobrem 'botão' que interrompe envelhecimento e pode estender vida humana

A eficácia da proteína é comprovada por pesquisas

Estudos demonstram que as proteínas derivadas do leite oferecem os melhores resultados, embora as opções vegetais, como as proteínas à base de soja, não fiquem muito atrás. A rainha indiscutível é a proteína whey, cuja principal vantagem é a rápida absorção e a alta biodisponibilidade, características demonstradas em ensaios clínicos que mostraram maior desenvolvimento de força e massa magra após o exercício.

Outro excelente suplemento é a caseína, uma proteína de digestão lenta com efeito "anticatabólico" que previne a degradação muscular prolongada. Especialistas sugerem que o ideal é tomá-la antes de dormir para garantir um fornecimento constante de aminoácidos durante a noite, que são os blocos construtores dos músculos.

Imagens | Alex Saks