Fazer mais horas de esteira não garante uma maior perda de gordura — o culpado é o nosso metabolismo

Existe uma crença muito difundida no mundo do esporte que trata o corpo humano como se fosse uma simples calculadora térmica, levando-nos a pensar que, se meia hora de exercício aeróbico queima 300 calorias, uma hora inteira queimará 600. No fim das contas, tudo se resume à ideia de que "quanto mais, melhor" — mas a biologia e o metabolismo são muito mais complexos do que uma equação matemática linear.

Para questionar essa ideia, um artigo publicado neste ano comparou o modelo aditivo tradicional com o modelo "restrito" de gasto energético. Ao submeter diferentes indivíduos a um exercício aeróbico, como a corrida, o aumento do gasto energético diário foi de apenas 30% do que seria esperado se o modelo fosse totalmente linear.

Em outras palavras, em vez de simplesmente somar todas as calorias queimadas na esteira ao gasto energético total do dia, o metabolismo humano faz uma compensação parcial.

Essa diferença ocorre porque o corpo, diante de um déficit calórico agudo provocado por exercícios prolongados, ativa uma série de mecanismos biológicos de economia de energia para proteger suas reservas, ainda guiado por sua necessidade de sobrevivência. Ou seja, em vez de queimar energia sem limites, o organismo "corta" o gasto em outras funções.

Por exemplo, sabemos que o metabolismo pode desacelerar levemente durante o exercício na esteira, reduzindo a energia "destinada" a processos fisiológicos não urgentes em resposta ao estresse provocado por um treinamento muito intenso.

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Uma revisão publicada em 2023 concluiu que a redução da atividade física não estruturada é um mecanismo de defesa extremamente comum. Isso significa que, quando começamos um treinamento muito exigente, tendemos inconscientemente a nos movimentar menos durante o restante do dia, o que reduz de forma significativa o déficit calórico total.

Além disso, quando mantemos uma rotina de treinos intensos por muito tempo, o corpo acaba se adaptando e se tornando muito mais eficiente, fazendo com que os sistemas neuromuscular e cardiovascular precisem de menos energia para realizar o mesmo trabalho mecânico. Mais uma vez, isso mostra que mais exercício nem sempre significa maior gasto energético.

Variabilidade

Nem todos os seres humanos são iguais, em parte por causa da enorme complexidade do nosso organismo. Isso ficou evidente em uma pesquisa que concluiu que a compensação energética média após a introdução de exercícios físicos gira em torno de 18%, mas também destacou uma grande heterogeneidade entre as pessoas. O grau em que nosso corpo "sabota" o gasto calórico extra depende fortemente de fatores como a duração do exercício, a genética e, sobretudo, a quantidade de tecido adiposo que a pessoa possui ao iniciar o programa.

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Nesse contexto, um estudo de 12 semanas com adultos acima do peso mostrou que diferentes grupos apresentaram níveis de compensação metabólica bastante distintos: um deles registrou 35%, enquanto o outro chegou a expressivos 63%. O que está claro, porém, é que passar mais horas na esteira ou no aparelho elíptico não garante um aumento proporcional na perda de gordura corporal.

A prática de exercícios segue sendo um pilar indispensável devido aos seus profundos benefícios para a saúde cardiometabólica e continua contribuindo para a redução da gordura corporal. O que a ciência indica é que existe uma lei dos retornos decrescentes: a partir de determinado ponto, aumentar o volume de treinamento produz um impacto calórico líquido cada vez menor.

Este texto foi traduzido/adaptado do site Xataka Espanha.