É melhor ir à academia de manhã ou à tarde? A fisiologia finalmente tem a resposta

No mundo do esporte, existe um debate eterno sobre qual é o melhor horário para fazer exercício. Por um lado, estão aqueles que defendem com unhas e dentes que acordar cedo para treinar às seis da manhã ativa o metabolismo para o resto do dia. Por outro, estão os que garantem que o corpo só rende ao máximo depois de sair do trabalho, no fim do dia.

Quem está certo? A resposta, como costuma acontecer na fisiologia do exercício, tem diferentes nuances, já que, ao recorrermos à literatura científica, estudos recentes e ensaios controlados, descobrimos que o melhor horário depende da biologia, dos objetivos e do relógio interno de cada praticante.

Isso porque já se sabe que nossa biologia não funciona de forma constante ao longo do dia, mas é governada pelos ritmos circadianos. Nesse ponto, a ciência indica que a temperatura corporal e o desempenho neuromuscular atingem seu pico no fim da tarde, geralmente entre 17h e 19h. No entanto, a questão principal é saber se isso pode se traduzir em mais ganho de massa muscular no longo prazo.

Os estudos

Em 2019, um grupo de cientistas publicou uma metanálise que confirmava que, de fato, a força muscular de base é maior no período da tarde. No entanto, para as pessoas mais matutinas, também apontavam que, se houver constância no mesmo horário, os ganhos de força e massa muscular no longo prazo são semelhantes, independentemente do horário, porque o corpo humano acaba se adaptando ao que lhe é exigido.

Se o objetivo não é levantar o máximo de peso possível, mas sim melhorar a saúde cardiovascular ou combater a resistência à insulina, a balança pende para a manhã, como confirmou um estudo publicado em 2024 que analisou pacientes com síndrome metabólica que realizam exercício aeróbico intenso.

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Nesse caso, observou-se que treinar pela manhã resultou em uma redução da pressão arterial sistólica de 4%, contra apenas 1% no grupo da tarde. Além disso, o grupo mais matutino apresentou uma melhora de 14% na resistência à insulina, em comparação aos 4% do grupo vespertino. As revisões narrativas também indicam que o exercício matinal ajuda a adiantar as fases do sono e a melhorar o perfil lipídico.

Depende de cada pessoa

Mas, para além do que dizem as médias populacionais, é preciso considerar o componente genético e comportamental de cada indivíduo, especialmente seu cronotipo. Dessa forma, pessoas naturalmente matutinas tendem a ter melhor desempenho pela manhã, enquanto aquelas que rendem mais à noite, se forem obrigadas a treinar às seis da manhã, provavelmente terão maior fadiga e pior percepção de esforço.

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Embora a ciência identifique benefícios metabólicos específicos pela manhã e picos de desempenho à tarde, as revisões gerais concordam em uma regra de ouro insuperável: o melhor horário para treinar é aquele em que você consegue manter a consistência no longo prazo. De nada adianta o pico hormonal da tarde se suas obrigações de trabalho impedem que você vá à academia de forma regular ou se isso exige um grande sacrifício ao mudar radicalmente a rotina que você segue.

Imagens | Drazen Zigic

Este texto foi traduzido/adaptado do site Xataka Espanha.