Mito dos "dois litros de água por dia" desmorona: um erro de 1945 que a ciência agora tenta corrigir

Uma das regras mais populares na cultura da saúde é, sem dúvida, a quantidade de água que devemos beber por dia. Uma quantidade que gira em torno de oito copos por dia ou, o que é o mesmo: o número imutável de dois litros. Vemos isso em aplicativos de fitness, em conselhos de influenciadores e ouvimos repetido como um mantra, mas a realidade é que existe um mito por trás disso.

Somos pessoas diferentes

Uma frase muito comum na medicina é justamente "não existem pessoas iguais", e não apenas pela aparência física, mas por tudo o que está dentro de cada um. Isso obriga a medicina a focar em uma abordagem mais individualizada em suas orientações médicas, incluindo nutrição e consumo de água.

Isso nos leva a personalizar a quantidade de água que cada pessoa deve consumir, pois uma pessoa de 2 metros de altura e 100 kg com muita massa muscular não é a mesma que uma pessoa idosa com metabolismo mais lento. Logicamente, a regra dos dois litros de água por dia não se aplica aqui.

A origem do erro

Para entender por que bebemos (ou achamos que deveríamos beber) tanta água, precisamos voltar a 1945. De acordo com a revisão fundamental do Dr. Heinz Valtin, publicada no American Journal of Physiology em 2002, o mito da regra "8x8", ou seja, 8 copos de 240 ml para obter quase 2 litros de água, provavelmente se origina de uma interpretação equivocada de uma diretriz do Conselho de Alimentação e Nutrição.

Essa diretriz indicava que era sempre recomendável ingerir 2,5 litros de líquidos por dia. Mas a maioria das pessoas ignorava a frase que acompanhava essa recomendação: "a maior parte dessa quantidade está nos alimentos processados".

O que dizem as instituições

Portanto, a pergunta é bastante clara: quanto devemos beber por dia? Nesse caso, existem diferentes números oficiais, mas com letras miúdas. Um exemplo é o painel da Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) de 2010, que estabeleceu a ingestão adequada de água em 2 litros por dia para mulheres e 2,5 litros por dia para homens. Mas aqui está o ponto crucial: a EFSA especifica que isso se refere à água total, ou seja, a soma de bebidas e alimentos. Muitos pratos contêm grande quantidade de água, como sopas, embora as frutas também sejam ricas em água.

Mesmo nos Estados Unidos

Se considerarmos as recomendações do Instituto de Medicina (IOM) dos EUA, de 2005, a ingestão total de água deve ser de 2,7 litros por dia para mulheres e 3,7 litros por dia para homens. Mas, novamente, isso inclui toda a ingestão alimentar diária e não apenas copos de água da torneira.

A ciência mais recente

Avançando para os dias atuais, encontramos estudos científicos que buscam desconstruir a ideia de um valor fixo universal de dois litros por dia. Um dos mais importantes é o publicado na revista Science em 2022, que utilizou isótopos para medir a troca de água em 5.604 pessoas e demonstrou que as necessidades reais variam muito de pessoa para pessoa.

Uma das conclusões a que chegaram foi que, para a maioria das pessoas em climas temperados e com vidas sedentárias, a necessidade real de ingestão de água situa-se entre 1,5 e 1,8 litros por dia, muito aquém das exigências do marketing de bem-estar.

E isso é reforçado

Não se trata de um estudo isolado, mas também de uma pesquisa publicada em 2022 na revista Scientific Reports, que reforçou essa ideia: prevê-se uma ingestão de líquidos necessária de cerca de 1,6 L para mulheres e 2,0 L para homens, sempre dependendo de fatores como idade, sexo e composição corporal.

Mais água é melhor?

Um dos argumentos mais repetidos pelos defensores da hiper-hidratação é que devemos beber "antes de sentirmos sede". A fisiologia moderna, apoiada por revisões científicas e análises da osmolaridade urinária, desmente esse receio que possamos ter.

Em particular, o corpo humano possui um sistema de osmorregulação extremamente sensível. Quando a concentração de solutos no sangue aumenta em apenas 2%, bem abaixo do nível de desidratação clínica, o cérebro já ativa a sensação de sede e libera o hormônio necessário para começar a conservar água e evitar que ela seja eliminada pela urina.

Existem exceções

A menos que você seja uma pessoa idosa (cuja sensação de sede é atenuada) ou um atleta de alto rendimento em meio a um esforço intenso, beber água quando se tem sede é a estratégia mais precisa e cientificamente comprovada para manter o equilíbrio hídrico.

Quando beber mais água?

O fato de os "dois litros obrigatórios" serem um mito não significa que a água não seja logicamente vital. As revisões sistemáticas mais recentes e outros estudos clínicos confirmam que o aumento da ingestão de água traz benefícios terapêuticos claros em casos muito específicos, que não são universais.

Pode ser o seguinte:

• Ter pedra nos rins: aqui, o princípio "quanto mais, melhor" se aplica, já que aumentar o fluxo urinário é fundamental para prevenir a recorrência dessa doença.
• Infecções do trato urinário: um problema que afeta principalmente mulheres e que requer "hiper-hidratação" para reduzir o risco de novos episódios.
• Perda de peso: embora as evidências sejam controversas, beber água pode ajudar na saciedade e, marginalmente, no gasto energético. Contudo, não é uma solução mágica contra a obesidade.

Mais bom senso

A obsessão pelos dois litros de água por dia é um exemplo perfeito de como uma recomendação científica antiga e mal interpretada se torna um dogma cultural. A realidade, comprovada por décadas de estudos, desde Valtin até as mais recentes análises isotópicas, é que não somos máquinas que precisam de um reservatório fixo a cada 24 horas.

Dessa forma, as necessidades hídricas do nosso corpo são dinâmicas. Se você come muitas frutas e verduras, trabalha em um escritório com ar-condicionado e não corre maratonas todos os dias, forçar-se a beber 2 litros extras de água provavelmente só servirá para uma coisa: interromper seu trabalho para ir ao banheiro com mais frequência.

A situação

Dessa forma, podemos entender que uma situação como a de praticar exercícios físicos intensos, onde se perde muita água pelo suor, logicamente exige uma maior reposição de líquidos. Mas se estivermos falando de uma pessoa sedentária que não realiza muitas atividades no dia a dia, logicamente não será sempre necessário ingerir tanta água.

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