Sair para caminhar em vez de ir à academia é ótimo, mas só funciona se a caminhada for feita a 5 km/h e com certa regularidade

Durante muito tempo, acreditou-se que o exercício só era válido se fosse realizado em períodos relativamente longos ou combinado com uma boa rotina de academia. As recomendações oficiais chegaram a sugerir um mínimo de 10 minutos consecutivos para que a atividade “contasse” como válida. Mas isso mudou radicalmente.

Os blocos de tempo não importam. Revisões sistemáticas demonstraram que a redução da mortalidade é semelhante tanto quando a atividade física é acumulada de maneira esporádica quanto quando é realizada em blocos. Por isso, as diretrizes da OMS de 2020 eliminaram qualquer duração mínima para as sessões de exercício. A mensagem atual é bastante clara: cada minuto de atividade conta.

Mas nem sempre. Para pessoas sedentárias ou pouco ativas, no entanto, fazer caminhadas com certa regularidade traz benefícios adicionais. Nesse contexto, um estudo espanhol recente, liderado pela Universidade Europeia de Madri, analisou mais de 33 mil adultos do UK Biobank que davam 8 mil passos ou menos por dia. Os pesquisadores observaram que o risco de sofrer eventos cardiovasculares diminuía drasticamente dependendo de como esses passos eram distribuídos ao longo do dia.

O que se observou foi que a incidência era de 13% entre aqueles que caminhavam em trechos de menos de cinco minutos, enquanto caía para 4,4% entre aqueles que acumulavam a maior parte dos passos em trechos de 15 minutos ou mais. Por isso, embora tenhamos a ideia de que é necessário caminhar continuamente durante 30 minutos para que a atividade conte, a realidade é que, para essas pessoas, bastariam 10 a 15 minutos, o que é muito mais fácil de manter.

Em Xataka Brasil

A partir dos 50, sair para caminhar não basta: é preciso prestar atenção à constância e à velocidade

O ritmo importa

Sair para olhar vitrines tranquilamente durante uma tarde não conta como exercício cardiovascular, mesmo que passemos uma hora caminhando de loja em loja. Nesse caso, podemos tomar como referência um estudo publicado em 2022, que concluiu que 5 km/h é o limite prático ideal para identificar uma caminhada de intensidade moderada em adultos. Afinal, caminhar em um ritmo adequado pode trazer benefícios para o colesterol e a hipertensão semelhantes aos de ir à academia, desde que o esforço seja suficiente.

Por isso, o ritmo da caminhada tem impacto direto na nossa expectativa de vida. Um grande estudo britânico com mais de 50 mil participantes demonstrou que caminhar em ritmo acelerado, em comparação com um ritmo lento, está associado a uma redução de 24% na mortalidade geral e de 21% na mortalidade por doenças cardiovasculares.

Em Xataka Brasil

Ritmo da caminhada importa: apenas 0,1 m/s a mais de velocidade já indica maior expectativa de vida

Embora caminhar em um bom ritmo seja extraordinariamente eficaz do ponto de vista cardiovascular e do gasto energético, estamos falando de um exercício exclusivamente aeróbico. Os grupos de pesquisa indicam que o treinamento de força é um fator de proteção independente, que não pode ser substituído por outras atividades.

Por exemplo, uma metanálise constatou que as atividades de fortalecimento muscular, por si só, estão associadas a uma redução de 10% a 17% no risco de mortalidade e de doenças cardiovasculares. Por isso, à recomendação de praticar entre 150 e 300 minutos de atividade aeróbica por semana, é necessário acrescentar pelo menos dois dias semanais de treinamento de força.

Imagens | Pexels LATAM

Texto traduzido e adaptado do portal parceiro Xataka Espanha.