A partir dos 50, sair para caminhar não basta: é preciso prestar atenção à constância e à velocidade

Caminhar se consagrou nas últimas décadas como o melhor exercício para manter uma boa saúde à medida que envelhecemos. Mas não devemos cair na ideia de que dar um passeio muito tranquilo seja suficiente para manter nosso coração sempre preparado. E é aqui que os especialistas apontam que é preciso prestar atenção à técnica, ao ritmo e à constância ao fazer esse exercício.

Durante anos, ficamos obcecados com o número mágico de 10.000 passos diários, que chegou aos nossos relógios inteligentes ou celulares. Mas as evidências científicas mais recentes ajustaram esse limite, oferecendo um panorama muito mais realista e alcançável.

Um grande estudo publicado pela revista The Lancet apontou que, em pessoas com mais de 60 anos, o risco de morte diminui progressivamente quanto mais passos forem dados diariamente, até atingir um platô na marca entre 6.000 e 8.000 passos. Observou-se que cada aumento de 1.000 passos por dia já está associado a uma redução de aproximadamente 23% no risco de mortalidade por qualquer causa.

Constância e velocidade

Embora seja possível pensar que é preciso caminhar todos os dias sem falhar para obter um bom resultado, a realidade é que atingir apenas 4.000 passos em 1 ou 2 dias por semana já está associado a uma redução de 26% na mortalidade geral e de 27% na mortalidade cardiovascular. E, se isso aumentar para 3 dias por semana, a mortalidade cai até 40%, portanto podemos concluir que caminhar um pouco é sempre infinitamente melhor do que não fazer nada.

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A velocidade é onde muita gente falha, já que os estudos científicos alertam que o ritmo da caminhada prevê o risco de doença cardiovascular de uma forma muito mais contundente do que a quantidade de passos dados no dia a dia. Caminhar a cerca de 4,8 km/h está associado, em adultos, a uma redução de quase 50% no risco de sofrer uma doença cardíaca ou um AVC, em comparação com aqueles que caminham em um ritmo mais lento.

Dessa maneira, as recomendações atuais se concentram na necessidade de caminhar em “passo acelerado” durante cerca de 30 minutos por dia, cinco dias por semana.

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A biomecânica

Além de manter certa constância e uma velocidade adequada, também é importante levar em conta diferentes aspectos, como manter o tronco ereto, já que caminhar olhando para o chão favorece uma postura curvada. Isso não apenas gera tensão nas regiões cervical e lombar, como também reduz a expansão torácica, o que prejudica a mecânica respiratória. Manter o tronco ereto permite uma melhor oxigenação e ajuda a manter um ritmo acelerado sem ofegação.

A elevação dos joelhos também é fundamental, já que, quando envelhecemos, tendemos instintivamente a arrastar um pouco os pés e dar passos mais curtos, o que “desliga” a musculatura do quadril. Por isso, alongar conscientemente o passo e elevar ligeiramente os joelhos ativa intensamente os glúteos e os quadríceps, músculos fundamentais para prevenir quedas e ganhar estabilidade.

Imagens | Emma Simpson (Unsplash)

Este texto foi traduzido/adaptado do site Xataka Espanha.