Algumas pessoas são obcecadas por consumir magnésio como suplemento, quando a melhor maneira é incluí-lo na alimentação

Vivemos na era da otimização biológica, onde o estranho é não consumir suplementos alimentares de supermercado, como magnésio, colágeno, cálcio, diversas vitaminas... O magnésio, em particular, é vendido como uma forma quase mágica de dormir melhor, reduzir a ansiedade e recuperar a massa muscular. Mas a verdade é que estamos esquecendo o mais importante: temos tudo isso nos alimentos.

Com tantos suplementos alimentares (que muitas vezes não são baratos), às vezes nos esquecemos de que esses nutrientes estão disponíveis no supermercado em diferentes apresentações. A Dra. Federica Amati, nutricionista-chefe da ZOE Science & Nutrition, apontou esse problema como uma das principais falhas da indústria de suplementos: para a grande maioria da população, os comprimidos acabam sobrando e a alimentação fica comprometida.

Por que o magnésio é importante?

Existe uma obsessão por consumir esse mineral, e a verdade é que faz sentido, pois suas funções são cruciais para o bom funcionamento do nosso organismo. Seu papel fundamental em muitas reações metabólicas o torna essencial para a sobrevivência humana, já que sem magnésio estaríamos literalmente extintos.

E não é para menos, pois além de ser usado para prevenir cãibras, ele desempenha funções importantes na produção de energia, síntese de DNA, controle metabólico, como os níveis de glicose, e também na estrutura óssea, permitindo o desenvolvimento dos ossos. Dada a sua importância, a lógica do consumidor parece simples: "Se é tão importante, quanto mais se toma, melhor." Mas é aqui que a ciência precisa frear, porque uma grande quantidade nem sempre significa melhor funcionamento.

Alimentação melhor

Uma das posições que podemos defender atualmente é que os suplementos de magnésio (e até outros) não são necessários, a menos que você saiba que tem uma deficiência. Isso porque eles têm um grande problema: são isolados.

O problema com os suplementos é que são isolados. O Escritório de Suplementos Alimentares (ODS) do NIH (Institutos Nacionais de Saúde dos EUA) enfatiza que a matriz alimentar é insubstituível. Quando você obtém magnésio de uma amêndoa ou espinafre, você não ingere apenas o mineral, mas também fibras, fitoquímicos e outros micronutrientes que atuam em conjunto, algo que nenhum comprimido consegue replicar completamente.

Doses diárias

As recomendações oficiais até o momento apontam que as quantidades mínimas de magnésio não são inatingíveis, já que para homens adultos são necessários entre 400 e 420 mg por dia, enquanto para mulheres, entre 310 e 320 mg por dia é suficiente.

Esses valores significam que não é fácil atingir a meta apenas com a alimentação, ajustando a lista de compras sem ir à farmácia.

Onde encontrar

Se o objetivo é atingir 400 mg por dia, a estratégia não é procurar alimentos suplementados, mas sim voltar ao básico. Nesse caso, a ciência aponta que os alimentos com maior concentração de magnésio são sementes e oleaginosas, como amêndoas, castanhas de caju e, principalmente, sementes de abóbora e chia.

Além disso, vale ressaltar que vegetais folhosos verdes, como espinafre e acelga, contêm clorofila, que também funciona como uma valiosa reserva de magnésio. Sem esquecer as leguminosas e os grãos integrais.

Quem precisa de suplementos

Logicamente, eles têm seu lugar, mas não se trata de uma recomendação universal para todos que conseguem suprir suas necessidades com a alimentação. Segundo a ODS (Organização Mundial da Saúde), existem diferentes grupos de pessoas que podem precisar dessa suplementação (sob supervisão médica). São elas:

• Doenças gastrointestinais, como a doença celíaca, em que a absorção de nutrientes fica comprometida.
• Diabetes tipo 2, visto que sua fisiopatologia condiciona a diminuição do magnésio.
• Consumo crônico de álcool.
• Idosos, cuja absorção é naturalmente reduzida.

Nesses casos específicos, as evidências apontam para o fato de que a suplementação pode ajudar a melhorar parâmetros como a qualidade do sono ou a ansiedade, justamente por apresentarem problemas de absorção.

Consulta médica prévia

Antes de iniciar qualquer tipo de suplementação, é fundamental consultar um médico para verificar, por meio de um exame de sangue, as deficiências nutricionais que se deseja combater. Nosso corpo não armazena esses minerais, portanto, o excesso não terá efeito.