A ciência discute há anos se o café logo pela manhã é saudável ou não; e a resposta está ficando cada vez mais clara

Para muitas pessoas, o café é aquela bebida que dá um sentido especial aos seus dias, sobretudo porque não conseguem começar a rotina sem esse elixir. Mas, além da sensação de despertar e dar energia, a ciência vem acumulando, nos últimos anos, evidências dos múltiplos benefícios que ele traz para a saúde. Isso contrasta com o debate constante sobre se o café faz bem ou mal à saúde.

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Ele oferece muitos benefícios

Uma de suas grandes propriedades é, sem dúvida, o seu elevado poder antioxidante. Sua importância é tamanha que, na dieta ocidental, o café é a principal fonte de antioxidantes, superando frutas e verduras.

Nesse contexto, compostos como o ácido clorogênico neutralizam os radicais livres, evitando que o estresse oxidativo danifique as células e o DNA — o que reduz marcadores de danos oxidativos, conforme observado em pequenos estudos.

Além disso, os polifenóis presentes no grão diminuem os marcadores de inflamação crônica de baixo grau. Trata-se de uma "inflamação silenciosa", que é o fator subjacente à maioria das doenças associadas ao envelhecimento, incluindo patologias cardiovasculares e metabólicas.

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A glicose

Além de atuar sobre moléculas que causam danos diretos ao organismo, observou-se que componentes como a trigonelina ajudam o corpo a processar melhor o açúcar no sangue. Isso aumenta a sensibilidade à insulina e protege as células do pâncreas, o que pode explicar a menor probabilidade de desenvolver diabetes tipo 2 entre as pessoas que consomem café.

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A dose ideal

Existem diferentes referências a serem consideradas. Por um lado, uma grande revisão publicada em 2017 indica que a maior redução no risco de mortalidade é obtida com o consumo de cerca de 3 a 4 xícaras por dia. No entanto, estudos mais recentes refinam essa recomendação, apontando para uma ou duas xícaras diárias.

Da mesma forma, um acompanhamento extremamente detalhado de mais de 130.000 pessoas, publicado na JAMA ainda este ano sobre demência, conclui que o efeito protetor máximo em nível cognitivo é obtido com o consumo de 2 a 3 xícaras por dia. Esses números estão bem abaixo do limite de segurança da EFSA, que estabelece um máximo de 400 mg de cafeína por dia.

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Como consumir

Café puro, com leite, com açúcar ou com adoçante são algumas das muitas formas de consumir essa bebida. Existem estudos indicando que adicionar açúcar ou gorduras saturadas — como as presentes no leite integral — favorece a inflamação e pode anular o efeito positivo do café.

Por outro lado, há um estudo publicado em 2022 que caiu como um balde de água fria para os puristas do café puro, pois apontou que o café adoçado com quantidades moderadas de açúcar também estava associado a uma menor mortalidade, com um risco quase 30% menor entre quem consumia de 1,5 a 3,5 xícaras diárias.

A chave, ao que parece, está na palavra "moderação": uma colher de chá de açúcar não vai nos matar, mas um frappuccino hipercalórico já não conta como uma bebida saudável.

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O horário importa

De nada adianta proteger o coração ou o cérebro com café se, depois, o descanso noturno for prejudicado, visto que o sono é um pilar inegociável da longevidade. É preciso levar em conta que a cafeína bloqueia os receptores de adenosina, a molécula responsável pela sensação de sono.

Isso significa que o consumo de cafeína, mesmo seis horas antes de dormir, pode alterar significativamente a qualidade do sono. Com base nessa mesma premissa, sabemos que concentrar o consumo de café pela manhã reduz drasticamente a mortalidade total e a cardiovascular — um benefício que se perde se o consumo for distribuído ao longo do dia.

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O método de preparo

Por fim, é preciso levar em conta a forma como preparamos o café, pois ele contém cafestol e kahweol, compostos que podem elevar o colesterol LDL. Nesse sentido, um estudo norueguês que acompanhou meio milhão de pessoas durante 20 anos confirmou que o café filtrado retém esses compostos no filtro de papel e está associado a uma menor mortalidade. Por outro lado, o café não filtrado perde essa associação positiva.

Imagem de capa | Alex Fu